紫苏全株均有很高的营养价值，它具有低糖、高纤维、高胡萝小时素、高矿质元素等。在嫩叶中每100克含还原糖0.68～1.26克，蛋白质3.84克，纤维素3.49～6.96克，脂肪1.3克，胡萝卜素7.94～9.09毫克，维生素B1 0.02毫克，维生素B2 0.35毫克，尼克酸1.3毫克，维生素C55～68毫克，钾522毫克，钠4.24毫克，钙217毫克，镁70.4毫克，磷65.6毫克，铜0.34毫克，铁20.7毫克，锌1.21毫克，锰1.25毫克，锶1.50毫克，硒3.24～4.23微克，挥发油中含紫苏醛、紫苏醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白苏烯酮等。抗衰老素SOD在每毫克苏叶中含量高达106.2微克。
紫苏子的食用
紫苏含有挥发性的紫苏醛等芳香物质，民间常用其去腥、增鲜、提味。《调鼎集》载：“平时将薄荷、胡椒、紫苏、葱、香橡皮、桔皮、菊花及叶同晒干，捶碎收贮。剖鱼入水，取以洗擦，不但解腥，其味尤美。” ，汉代《七发》赋中的“鲤鱼片缀紫苏”有可能鱼片是生食的(周代已有鱼脍，即鱼生;东汉广陵太守陈登便嗜食“生鱼脍”)，而紫苏则用来增香去腥。由于紫苏汁液是紫红色的，许多食品加工厂还将紫苏作为梅酱、腐乳等食品的染色剂。将紫苏洗净、晒干、切碎，拌入醋蘸头、五味姜、糖醋大蒜头、酸梅等，则风味别具。
紫苏还是一种高效的植物“防腐剂”。有人曾做过试验：用鲜紫苏叶包鱼、肉等易腐之食物，将其置于室内通风处，常温下这些东西可保存4一5天。此外，干紫苏还可以用来加工酱菜，现民间晒酱时仍加点紫苏用以去腥防腐。用泡菜坛泡菜时，放点紫苏叶，也可使泡菜别有风味。
紫苏作菜，一般用嫩叶凉拌或作羹、汤，或挂糊炸食。将紫苏叶、嫩梗洗净，晾干水分后切成小段，再佐以其它调辅料，吃起来别有风味。紫苏叶、紫苏子还可用来煮粥、做汤圆，或做紫苏饮。
紫苏子小菜谱
1、紫苏粥 紫苏叶6克，粳米50克，红糖适量。粳米用清水淘洗干净。沙锅内加入适量水，放入紫苏叶，煮沸一分钟，去渣取汁备用。锅内加水，烧开，加入粳米煮粥，待粥熟时，再加入紫苏叶汁和红糖，搅匀即成。紫苏叶辛温，有散寒解表、行气宽中的功效。紫苏叶能扩张毛细血管，刺激汗液分泌而发汗，其浸液对流感病毒有抑制作用。紫苏叶与粳米同煮，有和胃散寒作用。此粥用于体弱婴儿，对偶感风寒易患感冒者有效。
2、紫苏麻仁粥 紫苏子10-15克，麻子仁10-15克，粳米100克。先将紫苏子、麻子仁捣烂如泥，然后加水慢研，滤汁去渣，再同粳米煮为稀粥食用。具有润肠通便。适用于老人、产妇、病后、体质虚弱等大便不通、燥结难解的患者。
3、凉拌紫苏叶 紫苏嫩叶300克。精油、味精、酱油、麻油。将紫苏叶洗净，入沸水锅内炉透，捞出洗净，挤干水分。切段放盘内，加入精盐、味精、酱油、麻油，拌匀即成。此菜适用于感冒风寒、恶寒发热、咳嗽、气喘、胸腹胀满等病症。健康人食用能强身健体、泽肤、润肤、明目而健美。气表虚弱者忌食。
4、紫苏饮 紫苏鲜叶3—5片。白糖。将紫苏叶洗净沥水，放入杯内用开水冲泡，放入白糖成清凉饮料。此饮具有健胃解暑的功效。健康人在炎热天气饮用，可增强食欲，助消化，防暑降温，还可预防感冒，胸腹胀满等病症。
5、紫苏子汤团主料：紫苏子300克，糯米粉1000克。调料：白糖、猪油。将紫苏子淘洗干净，沥干水，放入锅内炒熟，出锅晾凉研碎，放入猪油、白糖拌匀成馅。将糯米粉用沸水和匀，做成一个个粉团，包入馅即成生汤团，入沸水锅煮熟，出锅即成。此汤团由紫苏子与健脾胃的糯米组成，具有宽中开胃、理气利肺的功效。适用于咳喘痰多、胸隔满闷、食欲不佳、消化不良、便秘等病症。脾胃虚弱泄泻者忌食用。
江浙沪一代至今仍流行元宵节、中秋节或平时食用紫苏汤圆。细心的老人一般初夏时会在庄前屋后种植一些紫苏子，郁郁葱葱的，秋后搜集苏子晒干用可乐瓶收藏起来备用。但大部分还是送给晚辈或其他亲友，自己只留下很少一部分，这还是做成汤圆给小辈们吃得多。
6、紫苏叶茶 《海上仙方》紫苏20克，捣碎，置保温瓶中，冲入沸水适量，泡闷15分钟后，频频温饮。每日1剂。同时用药渣(鲜品捣烂用)作局部热敷。紫苏性味辛温，功能发表散寒、理气和营。临床常用于感冒风寒、恶寒发热、咳嗽、气喘和胸腹胀满、胎动不安，并能解鱼蟹毒。药理研究：紫苏有解热和抑制葡萄球菌生长作用。本方用于乳痈初起，能消肿止痛，退寒热。如同时配以“六神丸”内服，每次20粒，1日2次，效果更佳。高热有汗者忌用。
7、紫苏蘑菇炒鸡片鸡胸肉(切薄片用少许盐、胡椒粉、料酒腌三十分钟)，鲜蘑菇适量切片，嫩紫苏叶一把，甜椒、洋葱切片，干辣椒、生姜、蒜片少许，油条炸脆切小段。蠔油、生抽各一大匙，高汤两大匙，味精少许。锅里放油烧热，放入紫苏叶炸酥，捞起摆盘周。此时油已呈浅绿，且带有紫苏香味，放入鸡片八分熟，捞起滤干。锅里留一大匙油烧热，放入干辣椒、姜、蒜、甜椒爆香，加蘑菇片，所有调味料，放回鸡片快速拌炒均匀，起锅前加油条翻炒数下即可。