3.含钙量高的食物洛阳正骨医院（河南省骨科医院）髋部疾病研究治疗中心陈献韬

　　豆、奶制品在补钙方面具有强大的功效，但补钙的食物并不仅仅局限于它们。实际上，含钙量高的食物，大多数看起来都很黑。通常来说，具有补钙功能的食物分为六大类：奶制品、豆制品、坚果、海鲜、肉类与禽蛋、新鲜蔬菜和水果。

　　（1）奶制品  全脂奶粉、奶酪、酸奶、纯奶。

　　（2）豆制品  豆浆、豆腐皮、豆腐、千张、大豆。

　　（3）坚果  花生仁、西瓜籽、南瓜籽、松子。

　　（4）肉类与禽蛋  鱼粉、鱼松、虾皮、虾米、海带、海参、蚌肉、紫菜、熟鱼干、海蜇皮、鹌鹑蛋、鸡蛋。

　　（5）新鲜蔬菜和水果  金针菜、黄花菜、木耳、芹菜、小白菜、橘子、无花果、干枣、蜜枣、樱桃、葡萄干。

　　了解以上含钙高的食物，有利于日常生活中根据自身情况有选择的食用，合理膳食，科学补钙。

　　4.食物烹饪方法与补钙

　　俗话说：是药三分毒，食补胜药补。不同的食物含钙量不同，但钙质多少还与烹调方法密切相关，搭配对了才能保证食物中的钙质不会流失，因此在烹饪时要尽量去除影响钙质吸收利用的因素，以保存更多的钙。

　　烹调荤菜时常放醋：排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以碳化钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅可以去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙磷铁等矿物质溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，利于吸收。同时，醋酸可以促进蛋白质的吸收，防止食物中的维生素被吸收。加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素，也能使钙更好地吸收。

　　高压锅让钙“酥烂”：如果用高压锅烹制鱼虾，可将鱼骨、虾壳高压煮烂，使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽，也能使钙的摄入量和吸收率增加。

　　排骨汤不放盐更补钙：排骨汤香醇浓厚、温暖滋补，是风起渐冷之时给家人的最好关怀。可是，医生提醒，若想通过排骨汤达到健体补钙的作用，就要少放或者不放盐。研究发现：盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差，可以说，高钠饮食是补钙的重要杀手。因此，人们在补钙时一定要注意低盐饮食，少吃或不吃在加工、制备过程中加入太多钠的食物，如腌制肉或烟熏食品、酱菜、咸味零食等。想要通过喝排骨汤来补钙的话，在熬排骨汤的时候则更应少放盐甚至不盐。

　　将豆腐和鱼一起炖：鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，提高钙的生物利用率。

　　叶子菜要焯水：食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐，不利于钙被人体吸收，大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时，最好先用水焯一下。这样可使草酸溶于水中，去除大约80%的草酸，自然也就减少了草酸钙的形成，增加了钙吸收。

　　西红柿炒鸡蛋，补钙作用顶呱呱：西红柿是富含维生素C的食品，能促进钙的吸收，与鸡蛋同炒，可使鸡蛋中钙的吸收率提高。

　　用豆瓣酱代替盐：发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少，使钙的吸收率增加。因此，比大饼更利于钙的吸收。另外，大豆在发酵后，钙的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣酱、乳代替盐来炖菜、蒸菜，便可增加膳食中钙的总量，并可使钙的吸收率增加。最后，用含钙丰富的来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。

　　维D食物助吸收：在钙的吸收过程中，如果与富含维生素D的食物一同吃，也能促进钙的吸收和利用。维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝K、蛋黄、和干酪等，把它们和含钙丰富的食物搭配着吃，可以增加钙的利用率，比如鱼炖豆腐。

　　炖的方式溶解钙：用炖的方式可使钙溶入到汤中，有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里，鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。

　　5.饮食以外的补钙秘诀

　　粗纤维食物可促进胃肠蠕动，有利于钙的吸收。粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。常见的粗纤维食物有：玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。

　　多晒太阳有助于钙的吸收：其实，晒太阳不是直接补钙，是为了给身体制造出帮助钙吸收的活化的维生素D3。活性维生素D3可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。而阳光中的红外线可穿透过皮肤到皮下组织，起到加温的作用，使血管扩张，促进血液循环和全身的新陈代谢。所以我们常说，阳光是个好东西，万物生长靠太阳。如果我们春天、秋天、夏天好好晒了太阳，好好进行长骨（即四肢的躯干骨）的运动，在体内积聚了太阳的能量，我们的免疫力、我们的骨质就会增强。我们受到阳光的照耀，体内的维生素D3就会被激活，促进骨质对钙的吸收，因此被称为“阳光疗法”。在秋冬交替，气温骤减的时候，我们就不容易感冒，四肢末端也会感到温暖。

　　活化维生素D还有一个别名叫“阳光维生素”，因为皮肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D。有科学研究证实，维生素D有助于防止人患淋巴瘤、前列腺癌和肺癌。更有意思的是，维生素D还防止皮肤癌。当然，证据最为充分的是维生素D可以防止结肠癌。但是，皮肤病学家一贯告诫人们当心晒太阳患皮肤癌，于是很多人都在用各种方法，包括衣物和药物屏蔽阳光，但实际上这也阻碍了维生素D的生成。

　　其实每个人怎样晒太阳要根据个人的健康情况而定，不能暴晒太长时间。中等强度的阳光30分钟~60分钟应该是安全的。晒太阳时最好晒后背，晒后脑勺，要注意保护眼睛。常常看见大人带着小婴儿晒太阳没有注意保护他们的眼睛。就好像每天喝少量的酒是有益健康的，如果喝酒量太大，甚至酗酒、醉酒就会伤害健康。

　　还有病人对我说，我每天补充一片维生素，里面不就有D了吗？其实人们从食物摄取维生素D也是困难的，因为维生素D只是自然地出现在大马哈鱼、金枪鱼和其他脂肪鱼中。饮食中能被吸收进血液循环的维生素D非常少。补充剂里面是含有维生素D，但大多数是较老的维生素D2形式，远没有维生素D3有效。典型的复合维生素只包含少量的D2和维生素A，起不了多大作用。因此，服药并不能大幅提高维生素D水平，所以还是建议人们好好晒太阳。

　　其实我们真该好好珍惜太阳。一年365天，阴雨雪雾占去许多天，还有许多天是那种打不起精神的、没有穿透力的阳光。所以我们真该好好晒太阳，好好得到这不花钱就能得到的维生素D。不就等于好好补钙了吗？

　　多做体育运动：运动、体育锻炼直接关系着人的生存质量。经常的适度的体育活动有利于饮食中钙及其他营养素的吸收、代谢。运动可使人精神焕发，食欲大增，吃得好，吃得香，睡得好，机体新陈代谢旺盛，“身子骨”硬朗（即骨骼健壮）。运动还可以增加身体平衡能力，减少摔跤和骨折的发生率，延缓或减轻骨质疏松症、老年性痴呆症、心脑血管疾病等中老年人常见的慢性病的发生与发展。这些均与运动有助于提高饮食补钙的功效有关。经测试，运动员的骨密度大于静坐较多的人。可见，体育运动对于一个人的骨骼、肌肉、神经及全身的健康是多么重要。

　　总结：科学的补钙方式应该是综合治疗、调理脾胃、平衡膳食、加强户外运动、多晒太阳，多吃新鲜蔬菜和水果、少喝碳酸饮料、咖啡、浓茶、少烟少酒，都可以促进钙磷代谢平衡，达到高效吸收利用、帮助骨骼健康的目的。一言以蔽之，阳光+运动+充足的钙=骨健康。