必备的菜

1.  芦笋

推荐理由：芦笋含抗氧化剂谷胱甘肽及丰富的叶酸，抗氧化剂可直接保护细胞免于受到自由基伤害，能帮助及预防所有的慢性病。

小贴士：谷胱甘肽抗氧化剂的一种，可抑制致癌物质的活化。

2.  甜椒（黄、青、红）

推荐理由：富含维他命C、β-胡萝卜素，对预防动脉粥状硬化及癌症有疗效。为强效的抗氧化剂，能防止LDL胆固醇被氧化，预防动脉栓塞。

小贴士：维他命C会因煮蒸或烫损失一大半，可改用微波炉加热，维他命C的损失只有0-15%，或改为生食。

3.  绿花椰菜

推荐理由：含多种抗氧化剂：β-胡萝卜素、谷胱甘肽、维他命C及叶黄素，可抗氧化、抗癌及降胆固醇。

小贴士：烹调以生食或稍微烫为佳。

4.  胡萝卜

推荐理由：含丰富的β-胡萝卜素含量为全部蔬菜之冠，能抗癌及保护动脉，含可溶性纤维和果胶可降低胆固醇，防止胆固醇被氧化成有害物质，增加免疫功能及预防感染。

小贴士：加热后吸收会更好。

5.  大蒜

推荐理由：大蒜含有大量腺苷，能放松平滑肌使血管扩张，降低血压，也能降低胆固醇，另含大蒜素及硒、锌等物质，硒为人体抗癌成分不可或缺的物质。锌可提高人体免疫功能，能刺激T细胞及巨噬细胞的量，也可增加自然杀尝细胞的量，可杀死更多的细菌及癌细胞。

小贴士：预防血液凝块以熟食为佳，抗癌则生吃或吃腌制的效果较佳。

6.  洋葱

推荐理由：含有前列腺素A可舒张血管，降低血压和血液黏稠度，可防止冠心病。含丰富半肤氨酸，半肤氨酸是种抗衰老物质，能推迟细胞衰老，可屣抗老化的食物。洋葱也含硒，硒为抗氧化物谷胱甘肽的成分之一，需硒当做辅助因子，才能发挥谷胱甘肽的作用，多吃洋葱可抗氧化。

小贴士：有研究指出生吃洋葱可增加HDL胆固醇（好的胆固醇），煮熟的洋葱对增加HDL胆固醇的效果较差。

7.  蕈类（香菇、金针菇、鲍鱼菇）

推荐理由：含核酸类物质可抑制血清和肝脏中胆固醇的增加，促进血液循环，防止动脉硬化。含多醣体具有抑制肿瘤的作用可增加巨噬细胞和T细胞的功能，提高免疫力及摧毁肿瘤细胞的能力。含麦角固醇经日光照射后可转换成VitD2。

小贴士：蕈类煮熟才可食，除煮汤、炒以外也可用凉拌的。

8.  番茄

推荐理由：番茄为番茄红素的主要来源，可抑制氧化自由基的活动。另含谷胱甘肽为强抗氧化剂，是维持细胞正常代谢不可缺乏的物质。

小贴士：煮熟的番茄吸收率会比生吃的好。

9. 黄豆及黄豆制品

推荐理由：含异黄酮、植物雌激素等一些植物性化学物质，有助于捕捉自由基，具抗氧化的特性，可防止过氧化脂质的生成，推迟老化的发生。

小贴士：新鲜为主，黄豆应煮熟才吃。

10. 木耳：黑、白木耳

推荐理由：含多醣物质，黑木耳具抗血小板凝集作用，可缓和动脉硬化预防冠心病，多糖体能刺激淋巴细胞转化，增加巨噬细胞的吞噬能力，提高抗体的免疫功能，间接抑制肿瘤的生长。

小贴士：选购要领如下黑木耳：大朵厚肉无杂质，完整不破损为佳；白木耳：色洁白中稍带黄，朵形完整无杂质。

必备的水果

1. 苹果

推荐理由：含有可溶性的纤维能够降胆醇。

2. 橙子

推荐理由：含维生素A、B、C、Ca及果胶。维生素A、C为抗氧化剂可抗自由基对细胞的伤害。

3. 木瓜

推荐理由：富含 维生素C、B及β-胡萝卜素，具抗氧化作用。

必备的零食

1. 酸奶

推荐理由：酸奶的功能是平衡人体的好菌与坏菌，可改善肠胃道功能，有些机能性的酸奶可以增强免疫系统的功能。

2. 坚果

推荐理由：富含各种抗氧化剂如维生素E及单不饱和脂肪如n-3脂肪酸，具抗癌、预防动脉硬化受损。

以上所推荐的食物，建议大多方面选食，不要只吃某几种，这样所获得的抗氧化物才会多样化。