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腰椎间盘突出锻炼的方法，主要是通过腰背部核心肌群的锻炼，来增加腰椎的稳定性。有几种办法具体见于以下：1、倒步走：通过往后退着走，跟正常的往前走的这种方式相反的一种办法，在往后走的过程中，身体不自主的向后倾，就能改善肌肉平时状态，起到改善的目的；2、游泳：游泳是比较好的运动，在游泳过程中，全身的肌肉都可以得到一些锻炼，同时腰椎的椎体得到放松，不是站立位的压迫的情况；3、引体向上：通过手臂牵拉，整个身体向上运动，腰背的肌肉都可以用力，同时椎间盘也没有得到压迫；4、燕飞：卧在床上，脸朝下，双手、双脚都往上抬，就是靠腰部的肌肉力量让身子挺起来，就跟鲤鱼打挺一样，也能有效的增加腰背肌肉的力量，通过这种方式比较简单易行，得到有效的锻炼，对椎间盘突出也能进行改善。