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腰扭到了即腰扭伤。在急性期应该充分休息，对症进行镇痛治疗。在疼痛恢复期应该进行主动腰背肌功能锻炼，才能尽快恢复。具体如下：一、急性期：1、一般治疗：应该充分休息，可以卧床休息，减少下地活动的时间，避免体力劳动，不要经常弯腰，不要长时间坐。下地的时候可以配戴软的腰围，对腰椎的肌肉进行保护；2、口服药物治疗：同时可以口服抗炎镇痛药物，控制疼痛，比如口服扶他林(双氯芬酸钠缓释片或双氯芬酸钠肠溶片)、西乐葆(塞来昔布胶囊)、美洛昔康等药物。如果疼痛非常严重，影响睡觉和卧床休息时，可以增加中枢镇痛药，比如泰勒宁(氨酚羟考酮片)、曲马多进行联合镇痛治疗；3、外用药物治疗：在腰局部也可以外敷西药的抗炎镇痛软膏，比如氟比洛芬凝胶贴膏和洛索洛芬钠贴剂。经过充分休息和对症治疗后，腰疼的症状会逐渐缓解。二、疼痛恢复期：在疼痛缓解后开始进行趴在床上的小燕飞锻炼，或者仰卧位的五点支撑练习，增强腰背的肌肉力量，平时也可以进行游泳锻炼，增强腰背的肌肉力量，避免出现腰椎力量薄弱，导致反复出现腰疼。