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腰椎间盘突出恢复的自我康复操，增强腰背肌功能锻炼的操都可以选用，最熟悉的是飞燕点水，即趴在床上，头、脚、双手都用腰部力量抬起来往高举。此动作能够增强腰部的肌肉力量，适宜在腰椎间盘突出缓解以后的自我练习。腰椎间盘突出后腰背肌功能锻炼的一种方法即俯卧撑及平板支撑，此动作一定要在缓解期做，可以有效增强腰部的肌肉力量。若腰椎间盘突出轻中度的患者需通过做操使椎间盘突出引起的腰腿痛缓解，可通过双手叉腰单腿站立，另外一个腿往下蹬，蹬3-9下后换另外一侧，双手插腰，腿往45°外侧蹬。此为叉腰蹬踏动作，部分患者也可以缓解腰椎间盘引起的腰腿痛和盘源性下腰痛，但其主要运动方式还是增强腰背肌功能锻炼的方式。