想要有效的调整恐惧睡眠的问题，一定要使用以下方法：

1、学会心理方法，比如森田疗法、认知行为疗法等等。最常见的比如森田疗法，面对恐惧失眠等问题时一定要学会关注当下，为所当为。尤其是与其恐惧担心失眠的问题出现，不如努力做好自己的事情。可以适当的听听轻音乐，喝温牛奶，这些都可以，而不能沉浸在恐惧焦虑当中不能自拔。越是恐惧焦虑越是关注这件事情，越是关注这件事情，这些焦虑反应就越严重，最终会严重影响到自己的日常生活，出现失眠等很严重的问题。

2、一定要适当运动，尤其是恐惧、紧张、失眠等问题出现时，一定要每天做运动。比如跑步、游泳、打羽毛球，这些有氧运动可以有效的缓解负面情绪，比如焦虑、紧张，同时运动完之后也可以让自己的睡眠能够有所改善。

3、也需要进行积极的自我调整，尤其是当特别恐惧失眠的问题出现时自己要转移注意力，可以与自己的好朋友聊聊天，适当倾诉自己的负面情绪，不能让焦虑、紧张的情绪总是压在自己心底。

只有这些方法综合去做，才能够有效解决以上问题。