失眠居然这么容易好，我却被很多错误的做法拖累了九年，现在想来真是后悔没早更正，现在看了一些睡眠医学和科学的书实现自愈，顿觉相见恨晚。

失眠的治疗其实很简单，美国睡眠研究会和中国睡眠研究会一致推荐首选的就是认知行为治疗（CBT-I），不用任何药物，不用设备，通过控制自己的行为来达到间接控制不受意志控制的睡眠。有些做法反直觉，但是很直接有效。这些做法即使我们在某些地方看到了都有可能不去做，即使有人真切地告诉我们也不会信，但这就是走出失眠的科学，是临床验证过的！

1、试图补觉

我延续这么久的失眠最大的不良习惯就是总是试图补觉，早上不能按时起床。晚上没睡好，早上临近起床的时候刚刚有点睡意，就努力补觉，延迟起床时间，有时候补觉睡得好，有时补得差，但不管好坏，这个做法都加重了第二天晚上的失眠！父母总说早起早起，我总说他们不懂失眠，不懂我补觉的那份渴望，但就是早上起来那个符合直觉的补觉深深加重了失眠的延续。

白天抓住机会补觉，这也是很不对的做法。睡眠需要积累足够的睡意，补觉的错误在于减少了清醒的时间，正式睡的时候没那么困。只要有困意，大脑会自动开启保护机制入睡。而且由于努力睡觉，身体紧张。还有挫败感和负面情绪的积累，最重要的是打乱生物钟！所以，补觉也是很大的陋习。要忽略第二天的疲倦感，留到晚上休息。

2、自己瞎捉摸，不采取正规方法

另一个错误就是自己总是试图去寻找一些入睡的方法，不断瞎琢磨，这个方法试试，那个方法试试，心疼钱不去医院，当然也由于信不过医院。零碎的方法试验可能有效，但是自己也对自己的方法保持怀疑态度，即使有些方法对了，也没有很好的坚持下去。另外，各种零散的技巧单独使用，不能形成系统的做法，也是不能起作用的。

3、熬夜玩手机

喜欢熬夜，也是由于寂寞难耐枯燥不愿意入睡而熬夜。我经常过了十二点半以后睡，躺床上玩手机！这种屏幕的辐射可以抑制身体褪黑素的分泌，从而使得入睡的时候没有睡意。

4、欲求心太强烈

放不下执念，总是太想得到自己想要的东西，得不到的就努力去追求。自己失眠了，用想方设法去克服失眠，睡不着的时候努力去睡。但睡觉这件事情是最能够体现无欲则刚的，越想得到越得不到。放松了心态，放弃了执着，该来的反而都来了。

很多现实生活中的事情也是这样，做好当下的事情，很多好的结果自己就来了，不是可以追求出来的，保持积极的心去做事，把结果看淡就好了。马云也不会是把自己的目标定为首付才成为首付的。我们成为不了自己假象的那个样子，那就做好事情，成就什么样子算什么样子，总不会太差。

5、不会放松自己

身体紧张的时候没有及时学会科学的放松，身体放松是很重要的入睡条件，其实有很简单的方法让身体放松下来，比如身体扫描，渐进式肌肉放松，正念呼吸等等做法，自己总不想学人家总结好的，总想自己琢磨，可能是我的耐受能力比较强，导致失眠迁延日久，十分后悔。

6、拖延放任不管

自己对自己的身体不够爱惜。小时候家里穷，消费观念是那种能省则省的群体。医院一去就是好几百，不一定有效果。自己有什么问题抗抗就过去，我一般白天没有太大的困扰也就过去了，晚上再去煎熬。第二天也不想请假去看病，就一直拖着。

如果你也有类似的情况，赶快改正，然后自己去百度认知行为疗法的做法，失眠一定可以好的。认知行为疗法自己百度照做。

7、过早上床

有时候过早上床睡觉，因为睡眠少，就想着早点上床补补，这也是打乱生物钟的一种做法，十分不可取。另外中午午睡，睡不着增加身体紧张和挫败感，减少清醒时间，睡的着更是减少了晚上的睡眠驱动力。

8、对睡眠的认知错误

最最重要的一点，对睡眠没有很好的认识。总认为自己小的时候睡觉很好，很充足，很深度，很有灵性，就用想着自己的现在的睡眠也跟小时候一样，所以不容许有睡眠不好的情况出现，这也是大大增加了对失眠的心理压力。其实随着年龄增长，我们的睡眠时间是在下降的，成年人不要试图每天睡9个小时了，每天都有婴儿般的睡眠不可能的。到了老年，我们每天可能四五个小时就够了。

总认为睡得少会出问题，第二天各种功能受影响，从小一直被灌输早点睡，睡眠的重要性深入骨髓，所以出现失眠的时候总是害怕并且想方设法弥补。并且刚刚接受睡眠限制的时候，还总觉得这不靠谱吧，跟我之前的认知出入太大，睡得少第二天怎么生活啊，长期睡得少猝死怎么办。

这种担心也会抵制认知行为疗法的执行，确实是人之常情。但是，相对睡眠少来说，更可怕的是我们对失眠的害怕情绪。因为害怕睡眠少，所以努力入睡，但是努力的结果往往不尽如人意的，有的人努力晚上也睡不着。同样是整夜不睡，还不如平静的过一晚呢，这样总比挣扎一夜强。

心态好的还可以，面对这种反复的挫败可以越挫越勇，进入佛道思想，有的人就直接因为不断的挫败就得了抑郁啦。睡眠少真的没有那么大的问题出现，让我们出问题的是对睡眠少的担忧。如果第二天能够该干嘛干嘛，大脑出于自己的保护，困得时候自然就会睡的，这时候不要有焦虑的情绪干预就顺理成章的睡着了。

不要总是纠结在已经过去的事情上，没睡好就没睡好，第二天再睡，总想着为之弥补什么。总是琢磨着能不能再多睡一觉，看看能不能找到入睡的感觉，总觉得能找到睡着了才有心思继续去学习和工作，不然总觉得学习和生活工作没有心情，这就会越陷越深。

9、错误的认为睡觉时不能有任何声音

害怕声音也是我失眠的原因之一，其实就是被自己的思维骗了，如果我们的思维不认为声音对睡眠有影响，我们的情绪就不会愤怒。我们的内心对外界的事物并没有评价，是我们的思维和想法对外界的刺激形成了结论，然后情绪因此发生变化。所以情绪如何，完全取决于我们自己对事物的看法，我们不觉得声音干扰睡眠，那么他也就不会干扰了。我好像变得越来越唯心主义了。

10、运动过量

睡前两小时运动过量，有时候还拼命跑十公里，这会导致神经兴奋，不利于睡眠。不是那种通过劳累自己就可以入睡的，反而会把身体调动的很紧张和兴奋。

11、完美主义

再有一点，我是那种自我要求较高的人，十分认可忧患意识，自己提前考虑预演很多事情，形成惯性，会在睡觉之前思虑过重，根本停不下来，这也会导致躯体紧张，很难入眠。这样的性格或者做事方法可能使我取得一定的成绩，但也在失眠的道路上越陷越久。正所谓成也焦虑败也焦虑。

每个人都会焦虑的，正是焦虑情绪驱动我们努力上进不被淘汰，可能正是我们失眠的这类人更加的容易焦虑和自我要求过高。学会放下目标和结果，认真做好当下的每一件事，体验当下，好的结果自然会来。不骄不躁，不温不火，走出失眠，就是现在啊，就是这么简单。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）