我们都知道，通常导致失眠、抑郁的是 “过度紧张”的状态。
根据奥田医生的说法，所谓过度紧张，是指自律神经中的交感神经陷入了紧张状态。自律神经可分为交感神经与副交感神经，我们借助这两种神经的相互抗衡，相互协调，达到全身机能的平衡。
具体来说，白天我们主要借助于交感神经的工作，来促进心脏跳动，使脉搏速度增加、血压上升，让身心处于紧张状态；相反地，夜晚时分，我们又需要通过副交感神经让身心得到放松，美美入睡。只有让交感神经白天占优势、副交感神经晚上占上风，我们才能更好地平衡紧张和松弛，调节身体的“ON”(紧张工作生活)和“OFF”(休闲放松)。
失眠、抑郁大都是“ON”和“OFF”紊乱了，关不上了。
奥田医生是日本的精神科医生，10年前开始致力于成为企业职工健康管理医生，目前是20家企业的心理咨询师。是《我心态超好》——奥田医生写给上班族的工作处方笺，一书的作者，也是本周我读的书。
工作压力侵蚀睡眠
近年来，开和关的平衡关系逐渐被打破，交感神经占上风的时间越来越长，导致紧张焦虑的人数与日俱增。过度紧张的初期症状表现如下：
1.下班回到家，心里还想着工作，心情始终无法平静。
2.白天上班时，公司领导(或同事、客户)说的话或者某件事直到睡觉前还在脑海中挥之不去。
3.工作堆积如山，总被时间追着跑，做梦都在工作。
换言之，就是因心系工作，导致精神紧张、很难彻底放松、经常焦躁难耐，以及莫名其妙地心生不安。在出现这些症状后，如果不想办法改善，就会出现下述失眠症状：
1.入睡困难，躺在床上翻来覆去睡不着。
2.即使睡着了，做梦都是工作，夜里醒来好多次。
3.刚入睡又醒来，醒来后又很难再入睡。
4.早上起床后浑身乏累。
5.无法以饱满的精神状态迎接工作，头脑昏沉。
6.工作时，注意力不集中，脑子里一片空白。
7.对任何事都不感兴趣，没有什么事情能让自己开心起来。
在焦虑满满的现代社会中求生存的上班族应该都深有体会吧！以下几类人就很容易被过度紧张找上门，应时刻注意。他们一般是：一丝不苟的人、较为敏感的人和追求完美的人。
这是我咨询以来见过的工作压力逐渐侵蚀身体和睡眠的路径，很多人在经历过一段时间的睡眠质量差和疲惫状态以后，对睡眠产生了焦虑和恐惧，从而对睡眠提出了高度的要求，陷入恶性循环。
疫情居家影响节律
2020年爆发了全球性的新冠疫情，随着感染人数的激增，居家办公成为常态。远程办公实行之初，不少上班族曾一度暗自窃喜，因为再也不用天天挤地铁、对讨厌的领导和同事强颜欢笑了。
但马上就发现情况不像想象的那么简单。过去，如果工作上遇到不顺心的事，可以通过下班后的购物或美餐一顿来缓解。可是居家隔离、远程办公之后，这种烦躁的心情一直无处宣泄。因为没有人监督，工作难免就会松懈，工作效率的低下导致加班时间延长。
与此同时，长时间闭门不出；在家工作，导致心情低落、毫无干劲、无法全身心地投入到工作中去。在公司上班期间，如果遇到不懂的地方可以询问周围的同事，但居家办公后，所有问题都得靠自己解决，经常需要花费大量的时间，最终因不能按时完成工作被领导警告批评。
除此之外，对多数人而言，只要朝九晚五地去上班，就能保证每天5000步的运动量（坐地铁上班的情况），但是居家就没有了活动的机会。因为不用再去公司上班，人与人的接触就会相应减少。
从表面上看，人际关系带来的压力似乎正在消失，殊不知闭门不出会让我们的交际能力逐步退化，同时通过社交获得的身心愉悦也因此消失，不利于身心健康。更重要的是居家隔离打乱了作息节律，缺乏运动和社交的体力消耗，过度躺床等错误习惯，导致睡眠出现问题。
我们的建议
当我们只是因为工作和职场压力或者作息不规律，刚刚出现睡眠质量不佳情况，可以参考奥田医生给出的建议：
压力方面：
1.制定只属于自己的睡眠日
2.回家后就远离手机
3.偷懒不做家务（可能我们很多人本身就不做）
4.远离那些让自己焦虑的学习（不要对自己要求太高）
5.休息日不约见不远行
睡眠方面：
人不是机器，并非电源一关，就能从前一秒的高速运转立刻切换到睡眠模式。要想在睡前保持内心平静是需要一段时间的。（有的人给他时间也无法平静了，这就陷入焦虑症等疾病了，另当别论），所以，她这里的建议更多的是针对非病态的情况：
1.睡前1~2小时不碰电脑、手机等电子产品
2.通过享受晚餐、与家人团聚、泡澡等来放松身心
3.晚上不要摄入含有咖啡因的饮品
4.晚饭和睡觉至少间隔2~3小时
5.晚上饮酒要适量，睡前3小时不要饮酒
6.在安静、黑暗、适宜的环境睡觉
tips：如果已经出现过度劳累的情况，运动并不是好的解决方案，并拒绝一切可能导致心率过速的事情（比如游乐场的4D体验，过山车，睡前恐怖片，嘿咻等）。
我的建议：
如果我们已经产生对睡眠的恐惧，努力逼迫自己入睡的时候，我想说一个关键点很多人认为自己睡不好就一定无法应对白天的工作，导致晚上过分努力去追求睡眠质量，越努力越睡不着，反而给自己造成了更大的压力和焦虑。
其实让我们白天难受的更多是努力入睡和紧张焦虑等负面情绪，如果单纯只是少睡几个小时，白天并没有那么难受。所以，总体说下来，我们要保持身心放松，减少各方面的各种压力，身体状态包括睡眠也会逐渐好起来。
有很多人跟我说，只是那些浅显的行为做法和所谓的各种心态调节，很难控制住自己的焦虑和负面情绪，无疑让着急和掌控欲强烈的来访者更加焦虑起来。这其实敦促我们在认知行为疗法以外，积极找到更加直接有效的较低焦虑和恐惧的可实操疗法。
简单直接地降低焦虑值，这对焦虑患者来说绝对是福音。好在这样的方法是存在的，需要的朋友可以找我学习。身边已经有不少朋友获益，对于潜在内心的深层次的挥之不去的恐惧，效果更佳！
（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）