关于2019年失眠咨询过程的总结。

本年度在帮人解决失眠问题的一线，见到了各种各样的失眠朋友，也被问及了各式各样的问题，很多问题具有重复性，也具有代表性。

我写出来供大家参考。有可能你会因此获得理解和同理心，焦虑会因此而降低。

1、我们最容易解决的失眠类型

典型类型可以从以下几个方面来考量：

a、在正式睡眠和计划小睡时很难入睡，但是在做其他单调或者枯燥的活动时以及不打算睡眠时却很容易睡着。例如，有的人在客厅看电视感到非常困，沙发上就要睡着了，然后走到床上正式入睡时候就变得清醒；

b、 上床就逐渐清醒，思绪乱飞，不受自己的意志力控制，身体紧张，自己不能放松自己，导致没有睡意，即使勉强睡着也是浅睡容易醒；

c、即将入睡时产生习惯性强迫性焦虑，造成紧张。例如身体放松下来即将入睡的时候被监控到可能要入睡了，千万不要睡不着，然后就真的控制不住发作紧张，造成身体发热，睡意全无，折腾到后半夜可能睡一会儿，有时候可能会因此彻夜不眠；

d、白天总是为此焦虑，不由自主想起来就会莫名其妙的难受一阵；

e、慢性失眠：已经长期按照以上症状发作失眠，隔三差五时好时坏，本人虽然能够比较大程度接受和忍受自己的目前状况，但无法彻底摆脱失眠强迫性反复发作的朋友。

如果身体没有其他疾病，单纯表现为上述典型症状的失眠朋友，总是会在一周内表现出良好的治疗效果。另外，对于受过高等教育的患者更加有利于通过我们的调节来恢复，其中强迫症的人不是最难解决的一部分，反而支配欲强、太有主见的朋友反而相对难以解决，需要加倍关心。没有受过高等教育，但如果性格温和通情达理，也能得到很好的救治。

2、关于大众对认知行为疗法（cbti）的认知

很多人还没听说过失眠的认知行为疗法，有的人知道了认知行为疗法，照猫画虎去执行，偶尔有效，大部分时间无效，原因很多，这样做的学习成本和试错成本其实很高了。要明白cbti只适合没有焦虑症和其他精神疾病的失眠朋友，如果已经对失眠很恐惧很焦虑的时候，cbti作用是很小的。这也难怪很多人会觉得这个方法无效。

目前大部分地方对于认知行为疗法的科普总是在强调一个睡眠限制的时间计算，关于真正的入睡阻碍并没有提及。即使有一些入睡时候的心态科普，但对于大部分已经有焦虑情绪和焦虑症的朋友几乎做不到。

其实解决好了强迫性入睡阻碍的紧张焦虑恐惧情绪，我们并不需要把自己做成一个机械化的睡眠程序，也不需要严苛的睡眠时间限制（比如睡不着就就起来，每天只躺5-6个小时），那样反而让人更加焦虑了。但睡眠时间限制做法是比较有效的，我也是推荐的。

最应该推荐的睡眠时间限制没有得到良好的普及，反而市面上关于褪黑素（大量案例证明它无效）、失眠仪、睡眠枕、甜梦垫等侧面商品的营销大行其道，然后通过贩卖焦虑（猝死、癌症、高血压）让失眠患者病急乱投医，让人看了实在是着急。但我对于这种现象肯定是无能为力的，希望大家自行擦亮双眼。

3、关于目前医院对失眠的治疗现状

大部分医院是没有睡眠科的，国家今年刚把睡眠当做一个临床科目单列出来。所以，大部分人去医院看睡眠会被引导到神经科、精神科等科室，当然结果就是以开药为主，简单安慰几句的都是好医生了（甚至是找了关系去的朋友）。

有的朋友在医疗条件不发达的地方，直接被医生开了最强安定片（地西泮），导致后续戒断十分困难，但安定可能是那个医生知道的最好方法了。也有被介绍去过心理科的，但我知道的也是开药为主，然后宽慰一下放松别紧张。有极少的医院开了睡眠科室了，包括中医睡眠科，人满为患，但还是药物为主吧。有的人告诉我，即使来了北京北医六院也是开药为主。

有极其高端的医院开了失眠认知行为疗法，主要住院治疗，这里我想提几点看法：挂号排号难；治疗费用高；误工成本高；住院好了未必代表回家好（还要克服家里的卧室恐惧）；行为做法居多，对于入睡的焦虑如何克服不会告知，主要原因是患者说出来自己这种快要入睡时候的阻碍没人懂。

好医生其实就是能够直截了当解决问题的医生，在一些疑难领域，好医生真的极少。我们去求医被糊弄也是常有的事，不得不承认我们毕竟是发展中国家。不得不说，我已经接了好多个医生的咨询案例，还有自己的亲属是医生的案例，只能说睡眠方面的医疗程度还没有发展到像感冒发烧一样能够被轻易解决的程度吧。

在老家给我看病的大夫，我把他当做传说中的“家庭医生”。行医多年，医术很高，但他也不能理解入睡的时候那股子焦虑。可能本来绝大部分人都没有因此而出现重大后果，所以不被他关心。他给的建议就是规律作息，自己控制情绪。从这一点来看，入睡阻碍的后果本来就没有那么大，但不排除由于这个入睡阻碍是其他疾病的底层诱因，只有出现了具体疾病，才被他关心和治疗。

4、关于药物的使用

对于药物，刚开始我们都是非常反对的，因为一旦不能够科学用药，总能给人带来不小的困扰，而且对于很多人来说远远不到吃抗焦虑药和安眠药的程度。不到万不得已的焦躁不安，不推荐使用抗焦虑药，中间有很多可取的药物治疗方法。

但总结来看，对于某些情况，还是需要用药的。这些情况主要包括情绪异常激烈不能理智；连续失眠多天，急需补充睡眠；已经在吃药的朋友不要轻易减断；长期失眠，需要调养神经的朋友用一些营养药物等等。

很多人看了有关失眠的文章觉得自己的焦虑就降低了，因为找到了共鸣。同理心和被认可是可以降低焦虑的，因为觉得有人懂你。

很多时候包括家人是无法懂得失眠的感受的，他们所谓的关心“别紧张别想太多困了累了就能睡着了”这种话语反而会让我们更加受到伤害、变得暴躁和不安。

再有很多朋友对这种自己怎么努力都做不到的一件事，可以通过不打针不吃药线上咨询的方式来解决感到不可思议，有时候是不相信咨询师，也有时候是不相信自己。其实这个也是多虑了，只要符合以上讲的典型类型，几乎都是可以很好解决的。

因为这个事儿涉及到负面情绪，会让你自己夸大这件事的严重性，从而觉得自己是那个最严重的，或者自己是特例，不能很好地解决，这其实是最大的自我束缚了。如果你身体没别的疾病，然后失眠的表现又非常的典型，那么就不用担心方法无效了。

其实方法并不难，甚至很简单，但对于失眠的朋友来说很多简单点恰恰是关键的点。如果抓不住这些核心点，再厉害的医生和药物也无济于事。有的人恢复了经常说原来这么简单，之前怎么就想不开。

这些要点对医生或者正常人看来可能很普通正常，无法给你着重强调（就像正常人理解不了抑郁症的自杀一样），但处在失眠中的人正需要得到理解和强调这些点才可以恢复，这个不经历过失眠真的没法说到点子上。比如说，在医生看来，你去放松不要想太多是一件很轻松的事儿，吃点儿药就能好了，但是失眠的朋友就做不到这么冷静。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）