本次是睡眠卫生教育科普，这每一条都可能对我们失眠的人群有较大启发。但我们千万不要被这些东西所教条，不要因为没做到哪一点而造成心理负担，完全没有必要的。只要能够平淡轻松对待睡眠，那么一切都不是问题。

1.睡眠只需要能够恢复第二天的精力即可

限制在床的时间能帮助增加睡眠深度，提高睡眠质量。如果在床上花费过多的时间,则极易会导致片段睡眠和浅睡眠。我们经常有因为没睡好在床上多躺会儿的习惯，力图去弥补缺失的睡眠，但是这样做反而更加不舒服，其实这就影响了睡眠的节律。所以，不管你睡了多久,第二天按时起床。不要太贪心，将补觉放到晚上。

2.每周每天同一时刻起床

早晨同一时间起床、同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。生物钟打乱也是失眠的重要原因，所以，保持良好的作息很有必要。

3.保持有规律地锻炼

制定健身计划，适当地运动能够很好地改善睡眠，克服焦虑情绪和因为失眠导致的头晕脑胀的症状，同时能够帮助减轻入睡困难病加深睡眠。。但注意不要在睡前3小时进行体育锻炼。

4.确保你的卧室很舒适而且不受声音和光线的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。如果有声音或者光线打扰，我们应该在心理上接纳它们，越抵触将越麻烦。这也是另外一个比较重要的问题，以后的文章会谈到如何合理地平静地对待无法改变的睡眠环境。

5.确保你的卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

6.规律进餐,且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免油腻或难消化的食物。很多人有胃病或者消化系统疾病，其实这些都可能会给睡眠造成不良影响。

7.夜间避免过度饮用饮料和水

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料喝水。

8.减少所以咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是白天早些时候使用咖啡因也会影响夜间睡眠。睡眠需要科学对待，不要总靠咖啡提神哦。

9.晚间避免饮酒

尽管饮酒可以帮助紧张的人更容易睡眠，但也能促使夜间觉醒。

10.吸烟有可能影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍的人尽量不要在夜晚吸烟。

11.不把问题带到床上

晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，做到心中有数。烦恼会干扰睡眠，并导致思绪乱飞，造成浅睡眠。

12.不要试图入睡

这样只能将问题变得更糟。相反,睡不着的时候打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书，但不要做兴奋性活动。只有当你感到困难时再上床。这是为了转移注意力，当感到困的时候再去睡，这么做，你将喜出望外，虽然很反直觉。千万不要因为睡不着而努力去睡，这是错误的做法。

13.把闹钟放到床下或转移它，不要看到它

反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。忘记时间，不要因为睡眠时间给自己造成压力。影响第二天发挥的不是睡眠少，而是我们因为睡眠少而产生的负面情绪。

14.避免白天打盹

白天保持清醒状态有助于夜间更好地找到入睡的感觉。如果因为头一天没睡好，而在第二天白天努力补觉，那可能会更加加深自己的沮丧情绪还有焦虑，这将适得其反。非但没有补充睡眠，反而加深了失眠的印象。所以，短期睡眠确实不重要，重要的是不要打破睡眠节律以及床和轻松愉悦睡觉的关联。

本文参考帕里斯的睡眠医学专著并根据亲身经历编写的，有兴趣的同学可以查阅原资料，希望能够帮到你。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）