今天的分享，是一名抑郁症患者的抗郁经验总结。他结合自身的康复经历，和许多交流接触过的其他康复者的康复经验后，归纳出了3种对抑郁症患者来说至关重要的能力：觉察力、学习力和行动力。
及时觉察自己有没有那种非黑即白、非错即对、应该这样不应该那样的思维；保持学习力，并且去学会相信自己，将那种完美的思维方式改变；最后回归现实，走出去，动起来，让情绪畅通，不断强化现实感，最终放下过去面对现实，是他康复中经历的三个步骤。
希望他的经验对你有所帮助。
抑郁症，是个令人谈之色变的话题，如今铺天盖地的负面新闻和信息，更是加速了现代人的生存焦虑。许多年前，当我第一次承载不了抑郁症和焦虑症带给我的无尽折磨时，我还不知道其实只要牢牢掌握以下几种能力，这些疾病并非不可战胜。
今天，我愿意结合我自身的康复经验，和许多我交流接触过的其他康复者的康复经验，将这些知识总结归纳后，分享给大家。
培养第一种能力：觉察力
抑郁症是特殊的群体，而且这个群体在不断地扩大，甚至年轻化起来，生活的压力太大造成许多人拼命追求速成的办法，过度攀比的心理也带给社会一种不理性的认知思维：二元对立。二元对立化在父母面对孩子的焦虑情绪中尤其体现得淋漓尽致，父母如果自身多些觉察，便会发现自己的问题。
比如我们会后悔过去做过的一些事情，去假设那件事情要是当初不那么做就好了，于是就传递给孩子一种二元对立的观念：这样是错的...不能这样子...应该那样子....于是孩子接受了这种观念，便也会去后悔自责自己犯过的错误。
我举个自己的例子：以前我常常会后悔自己所做过的一些事情，父母也传递给我这样的焦虑，我做事情时总会遭遇他们的对错批判，被他们拿去和邻居家的小孩比较，但其实根本没有可比性，因为每个人都会羡慕别人，但往往不知道其实别人有时候也在羡慕着自己。
发展到后来，我对自己越来越没信心，越来越焦虑，甚至当我需要去做一件从来我没有做过的事情的时候，别人还没有批判我，我就自己先反思批判起了自己，我总是觉得自己是不是哪句话又说错了、哪个行为又不对了，再发展到后面，我有了严重的社交恐惧症。
这种都是二元对立化思维产生的后果，抑郁症患者应该及时觉察自己有没有那种非黑即白、非错即对、应该这样不应该那样的思维，如果有的话，及时调整，觉察就是疗愈。
培养第二种能力：学习力
由于我在落后偏僻的地方生长，也没有接触过什么现代心理学知识和精神医学知识，以至于我一直固执地认为，只有我拥有很多钱，我才能去看病。结果由于拖延治疗很多年，导致了误诊和部分社会功能丧失、抑郁症越来越严重，这些都是我愚昧无知的思维造成的。
利用了觉察力发现自己在精神状态方面的危机后，我再结合学习力，了解到抑郁症患者的三种状态，令我瞬间从困扰多年的虚无状态当中解脱出来，开始积极地生活。
抑郁症患者的典型症状：固浊，固浊在过去的某件事情里走不出来。
比如某位患者，他就一直记得小时候母亲没给他买计算机，这件事情他记了十几年无法走出来。而身边的人无法理解患者的这种状态，不接纳他去谈过去的事情，从而加重患者的病症。
有些患者对于过去遭遇的心理创伤耿耿于怀，于是心存怨恨地认为是别人把自己现在的生活毁了，认为是过去造成了现在的一切不顺利，于是在被害妄想症里难以自拔。而身边的人如果无法接纳理解他们，给他们太多道德上的压力，会造成患者更大的思想包袱。
比如我觉察到自己确实存在类似固浊的思维情感，有时候会莫名地怨恨过去那些伤害我的人，会认为是他们的过失造成了我今天的局面，会变成一种被害妄想症，然后变得歇斯底里，曾经妹妹一通电话过来，我就莫名地冲她发脾气，说些伤害她的话。
殊不知后来我再怨恨旁人冷漠的时候，却忘记了其实他人只是我的一面镜子而已，我才觉察到自己的状态是如何造成人际关系的困扰的。
以前看过心理医生时，听不懂得她讲的人际疏远，我不知道自己当时是处于什么状态，完全没有觉察力，如今我开始注意到自己的内心黑暗部分，开始去接纳它，慢慢地走出去，才慢慢拥有了学习力。
一杯水如果是满的，必然无法再装下去更多的水了，人如果没有空杯心态，必然无法拥有学习力。
而我所接触的许多躁郁症患者的人，他们很难去接纳自己不完整的部分，于是我又学习到了别人很快走出抑郁状态的康复经验：保持学习力，并且去学会相信自己，将那种完美的思维方式改变。
有位短视频博主这样分享她的康复经验：她本来也无法接纳自己不完美的状态，做事情总喜欢拖延。比如她本来打算在四年前就开始的短视频拍摄，因为她过于追求完美的心态，总认为自己准备得不够完善，便一直拖延。直到她读到一位知名心理学者战胜拖延症的良言：完成胜过完美。她瞬间觉醒，于是积极地开始了她的理想创造，不再只生活在羡慕别人、自卑抑郁的情感漩涡里。
培养第三种能力：行动力
中科院心理学博士冯宪萍曾说：“我们需要懂得，抑郁症患者有个心结越系越紧，旁人试着辩解与掩盖根本无济于事，反而会加重患者的症状。”
我认为正确的做法可以分成两步：
第一步：回到过去。承认那个事情的存在，进入过去的那种情境之中，当时的环境形成了情境，影响了我们今天的心境。想要走出当时的那种心境，就要重视当时的环境，对当时的环境重新认知，拓宽思路，这样我们才能走出过去的泥潭，面对现实。
第二步：回归现实。我们需要认识到，那只是过去的记忆，我们不能活在记忆当中，当活在记忆中的时候，就是一场虚妄的人生，我们需要做出新的决定、新的选择，是选择继续活在过去呢，还是活在现实中，做真实的自己？
很多患者会觉得自己已经被过去耽误了，现在一切都晚了，所以不如一死了之，所以在这一点上，我们需要看到希望，看看自己现在能做的事情。比如说出去旅游，去见各行各业的人，了解生活或生理上更惨的人，看看这样的人他们坚强的意志，你会了解到在这世界上受苦的人不止你一个，大家都有痛苦，而人们就是在面对痛苦的过程中不断成长的，人的成长就是一部苦难史。
走出去，动起来，身心管道就能流通，情绪就能畅通，不会固浊在过去的记忆中，就能增加现实感，当现实感不断强化的时候，我们就能放下过去面对现实。
严重的心理问题患者，他们活在对未来的恐惧中，幻想着未来的情况，每天想象未来有多可怕，举步不前，这是对未知的一种恐惧，是人的一种本能。而他们所有对未来的假设和恐惧，都只是自己的念头而已。
把未来想象得像个魔窟一样可怕，那么人就充满恐惧，把未来想象得像个理想国一样美好，那么人就充满喜悦，但其实未来什么也没有，因为它还没有发生。所以不是未来在吓唬你，而是自己在吓唬自己。
最后祝愿大家都能早日康复。
（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）