维生素A(视黄醇)

维生素A是脂溶性物质，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，可储藏于体内，并不需要每日补给。维生素A有两种：一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中;另一种是胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。 ≮功效≯ 1、防治夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗; 2、有抗呼吸系统感染作用; 3、有助于免疫系统功能正常; 4、生病时能早日康复; 5、能保持组织或器官表支的健 6、有助于祛除老年斑; 7、促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康; 8、有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。 ≮建议每日摄取量≯ 就一般成年男性而言，5000IU(国际单位)(1IU=0.3mg)即可防止不足;女性则需要4000IU。在怀孕期间，最新的建议摄取量并不建议增加;但如果您是哺乳的妈妈，在前6个月中可额外增加2500IU，而在之后的6个月则减为额外摄取2000IU。 ≮补充周期≯ 建议每日补充。 ≮食物来源≯ 肝、胡萝卜、白萝卜等黄绿蔬菜、黄色水果、蛋类、牛奶、奶制品、鱼肝油等。 ≮需要人群≯ 簸地脂肪的吸收不良，如果有消化道疾病，胃肠部分切除者，往往会导致缺乏维生素A。这种情况常常发生在5岁以下的小孩身上，主要是因为饮食的摄取不足所致。 维生素A对于长期配戴隐形眼镜或必须长时间注视电脑屏幕的人来说，更是重要的营养素。 孕妇及哺乳妇女也很需要维生素A。 ≮缺乏症≯ 长期严重缺乏维生素A，会导致干眼症的夜盲症，甚至可导致失明。 ≮过量表现≯ 导常过敏、发热、腹泻、头晕等症状，并且上述症状会在超量服用6小时后显现。

维生素B1(硫胺素)

维生素B 1 是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。B族维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果B 1 、B 2 、B 6 摄取比率不均的话是没有效果的(其比率如下：B 1 50mg、B 2 50mg、B 6 50mg)。 ≮功效≯ 1、帮助消化，特别是碳水化合物的消化; 2、改善精神状况，消除疲劳; 3、维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常; 4、减轻晕车、晕船; 5、治疗脚气病; 6、可缓解有关牙科手术后的痛苦; 7、有助于对带状疱疹(缠腰龙)的治疗; 8、改善记忆力。 ≮建议日摄取量≯ 成人的建议每日摄取量是1.0"1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5"1.6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要啬摄入量。维生素B 1 被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。 ≮补充周期≯ 维生素B 1 在人体内仅停留3"6小时，所以必须每天补充。 ≮食物来源≯ 米糠、全麦、燕玫、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。 ≮需要人群≯ 食谷不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)说明您可能缺乏给生素B 1 ; 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要啬给生素B 1 的摄取量; 姓娠、哺育乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B 1 ; 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素B 1 ; 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素。 ≮缺乏症≯ 脚气病。 ≮过量表现≯ 过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。

维生素B3(烟酸、尼克酸)

维生素B 3 是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。 ≮功效≯ 1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍; 2、使皮肤更健康; 3、预防和缓解严重的偏头痛; 4、降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降; 5、减轻腹泻现象; 6、减轻梅尼埃综合征的不适症状; 7、使人体能充分地利用食物来增加能量; 8、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。 ≮建议每日摄取量≯ 成人的建议每日摄取量是13"19mg。孕妇为20mg;哺乳期妇女则为22mg。 ≮食物来源≯ 全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。 ≮需要人群≯ 因胆固醇而烦脑的人增加烟酸的摄取量会有所助益; 当皮肤对太阳光线特别第三时，常常是烟酸不足的早期症状;皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸; 体内缺乏维生素B 1 、B 2 、B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充。 经常精神紧张、躁动不安，甚至患精神分裂者补充维B3有好处; 糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。 ≮缺乏症≯ 糙皮病。

维生素B5(泛酸)

维生素B 5 具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。 ≮功效≯ 1、制造及更新身体组织; 2、帮助伤口愈合; 3、制造抗体，抵抗传染病; 4、防止疲劳，帮助抗压; 5、缓和多种抗生素副作用及毒素; 6、舒缓经前综合症; 7、缓和恶心症状。 ≮建议每日摄取量≯ 成人建议摄取量是10mg。 ≮食物来源≯ 绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。 ≮需要人群≯ 手足常感刺痛的人需要泛酸; 服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力; 为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。 ≮缺乏症≯ 低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺乏泛酸的表现。

维生素B6(吡哆素)

维生素B 6 是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出体外，所以需要食物或者营养补品来补充。实际上维生素B 6 是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有合成B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素B 12 时，B 6 是必不可少的;在制造盐酸和镁时，B 6 也是必要的。 ≮功效≯ 1、能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪; 2、帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸; 3、防止各种神经、皮肤的疾病; 4、缓解呕吐; 5、促进核酸的合成，防止组织器官的老化; 6、降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症; 7、减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状; 8、是天然的利尿剂。 ≮建议每日摄取量≯ 成人建议摄取量是每天1.6"2.0mg。妊娠期的妇女需2.2mg;哺乳期间则需2.1mg。维生素B 6 与维生素B 1 、维生素B 2 、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。 ≮补充周期≯ 维生素B 6 在人体内仅停留8小时，故需每天补充。 ≮食物来源≯ 绿叶蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。 ≮需要人群≯ 贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素B 6 有关; 服用避孕药的妇女要增加摄取量; 令用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B 6 。 ≮缺乏症≯ 贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。

维生素B11(叶酸)

对准妈妈而言，叶酸实在是非常非常重要的维生素，不但细胞分裂少不了它，更可预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂，对宝宝的小生命影响重大。 ≮功效≯ 1、促进正常红细胞的生成，预防贫血; 2、维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育; 3、促进乳汁的分泌; 4、增进皮肤的健康; 5、与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用时，可防治白发; 6、在身体衰弱(健康状况不良)时，可增进食欲; 7、防止口腔黏膜溃疡; 8、调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷。 ≮建议每日摄取量≯ 成人建议摄取量是每天180"200μg。孕妇应加倍;哺乳期妇女在前六个月需要280μg，之后的六个月则需260μg。 ≮食物来源≯ 肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。 ≮需要人群≯ 孕妇和哺乳妇女尤其需要增加摄取量; 经常饮酒者需多摄取叶酸; 大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维C在2g以上的人必须增加叶酸的摄取量; 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 ≮缺乏症≯ 巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。

维生素B12(钴胺素)

维生素B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 ≮功效≯ 1、促进红细胞形成及再生，预防贫血; 2、维护神经系统健康; 3、促进儿童成长，增进食欲; 4、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用; 5、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。 ≮建议每日摄取量≯ 成人建议摄取量是每天2μg。妊娠期间为2.2μg，哺乳期的女性则需要2.6μg。和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B 12 产生最佳效果。 ≮食物来源≯ 动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。 ≮需要人群≯ 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B 12 ; 经常大量饮酒者必须补充维生素B 12 ; 在月经期间或月经前补充维生素B 12 非常有益;孕妇及哺乳期妇女也应补充。 ≮缺乏症≯ 恶性贫血、脑障碍如记忆力减退、头痛、痴呆等。

维生素C(抗坏血酸)

维生素C是水溶性维生素，是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境改变而遭到破坏。 ≮功效≯ 1、增加皮肤弹性，预防色斑; 2、促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血，加速手术后的恢复; 3、预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能; 4、降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率; 5、可治疗普通的感冒，并有预防的效果; 6、可减弱许多能引起过敏症的物质的作用; 7、帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病; 8、有助防止致癌物亚硝胺的形成，具有抗癌作用; 9、可使蛋白质细胞互相牢聚，有助制造胶原，防止衰老，延长生命。 ≮建议每日摄取量≯ 成人的建议摄取量是每天60mg。在怀孕和哺乳期间需要更多，应在70"95mg。但要注意，维生素C虽好，过多摄入可能会引起结石或出现副作用。另外，在服用洋参后3小时内不要服用维生素C制剂或食用含维生素C丰富的食物。 ≮补充周期≯ 维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。 ≮食物来源≯ 绿色蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。 ≮需要人群≯ 吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C对身体有益; 服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人要增加维生素C的摄取量; 一氧化碳会破坏维生素C，所以住在都市的人要增加维生素C的摄入。 ≮缺乏症≯ 严重缺乏维生素C会出现坏血病。

维生素D(骨化醇)

维生素D是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D，它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。 ≮功效≯ 促进钙和磷的吸收，强化骨骼及牙齿; 调节发育，帮助婴幼儿正常成长，防治佝偻病; 帮助吸收维生素A; 对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。 ≮建议每日摄取量≯ 一般成人每天摄取200～400IU(5～10)μg就能满足需要。任娠期和哺乳期应增加1倍左右。 ≮补充周期≯ 缺乏的人建议每天少量补充。 ≮食物来源≯ 肝、鱼肝油、乳品(脱脂奶除外)、蛋、鱼等。 ≮需要人群≯ 都市中，特别是浓烟污染地区的人应该摄取更多的维生素D; 写字楼职员、夜间工作者或因为服装、生活工作方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D; 素食者、婴幼儿和老人需要补充维生素D。 ≮缺乏症≯ 佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症。 ≮过量表现≯ 心律不齐、血压升高、抽搐、肾脏衰竭、恶心呕吐。

维生素E(生育酚)

维生素E是脂溶性维生素，被誉为血管清道夫。它对预防心血管疾病有显着效果，并且有很强的抗氧化作用。不但能预防成人病，更具有延缓老化，常葆青春的功能。 ≮功效≯ 延缓细胞氧化衰老，滋润皮肤，消除色斑，保持青春的容姿。 净血血液，降低血液中的低密度脂蛋白的密度，防止血管硬化。 促使正常红细胞生成，防止血液凝固; 降低血压，减少患缺血性心脏病的机会。 增强肝脏的解毒功能，保护机体，减轻疲劳。 促进性激素分泌，提高生殖能力，防止流产。 ≮建议每日摄取量≯ 成人每日摄取10～12mg。孕妇和哺乳妇女要增加5～10mg。更年期妇女则需要20mg。 ≮补充周期≯ 每天1～2次。 ≮食物来源≯ 大豆、植物油、麦芽、干果、柑橘、绿叶蔬菜、未精制的谷类、蛋、鳗鱼、乌贼等。 ≮需要人群≯ 饮用以氯消毒的自来水的人必须多摄取维生素E; 服用避孕药、激素的人要补充维生素E; 心血管病、帕金森症患者、孕妇和中老年人要补充维生素E。 ≮缺乏症≯ 溶血性贫血、肌肉变性、生殖机能障碍、脱发、衰老等。 ≮过量表现≯ 腹痛、腹泻、儿童青少年性早熟、乳房胀大、头晕、恶心。

维生素H(生物素)

生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。 ≮功效≯ 帮助脂肪代谢; 协助代谢氨基酸及碳水化合物。 促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。 预防白发及脱发，有助于治疗秃顶; 缓和肌肉疼痛。 ≮食物来源≯ 糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝、蛋、瘦肉、乳品。 ≮需要人群≯ 好吃生鸡蛋和饮酒的人需要补充生物素; 服用抗生素或磺胺药剂的人每天至少要摄取25μg; 头发稀疏的男性摄入生物素，防止脱发效果明显。 在妊娠期间，生物素会明显流失，应在医师指导下合理补充。 ≮缺乏症≯ 脱发、抑郁、皮肤病如湿疹、皮炎等、脂肪代谢障碍等。

维生素K(止血维生素)

生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。 ≮功效≯ 防止新生儿出血性疾病; 预防内出血及痔疮; 治疗月经过多; 是形成凝血酶原不可缺少的物质，能促进血液正常的凝固。 ≮建议每日摄取量≯ 成人建议摄取量为：65～80μg。 ≮食物来源≯ 酸奶酪、深绿蔬菜、海藻类、植物油、鱼肝油等。 ≮需要人群≯ 经常流鼻血的人、有外伤的人需要补充维生素K; 正在服用抗生素的人应增加维生素K摄入量; 早产的婴儿一定要增加维生素K。 ≮缺乏症≯ 各种凝血障碍、出血症状、小儿慢性肠炎、腹泻都可能与维生素K缺乏有关。

维生素P(芦丁)

从严格意义上讲，它并不属于真正的维生素，但一般还是把它划归到维生素类。维生素P属于水溶性维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它在对维生素C的消化吸收上是不可缺少的物质。它能减少血管脆性，降低血管通透性，增强维生素C的活性，预防脑溢性、视网膜出血、紫癜等疾病。 ≮功效≯ 防止维生素C被氧化而受到破坏; 增强毛细血管壁，防止淤伤; 增加对传染的抵抗力; 有助于牙龈出血的预防和治疗; 增加维生素C的效果; 有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。 ≮建议每日摄取量≯ 建议摄取量虽未确定，但许多营养学家都建议每服用500mg的维生素C时，量少应该服用100mg的维生素P。维生素P和维生素C具有协同作用。 ≮补充周期≯ 每天1～2次。 ≮食物来源≯ 柑橘类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦、茶等。 ≮需要人群≯ 更年期的妇妇若增加维生素P的摄取量(和维生素D同时服用)，可以缓解更年期女性特有的热潮红; 刷牙时牙龈常出血的人应摄取充分的维生素P; 易发生淤伤的人应该摄取含有维生素P的复方维生素C。 ≮缺乏症≯ 毛细血管脆弱。 ≮过量表现≯ 目前尚未确定其副作用，但一般认为过高剂量服用可导致腹泻。

矿物质之钙元素

钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿;还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20%被再吸收和更换。 ≮功效≯ 维持强健的骨骼和健康的牙齿; 维持规则的心律; 缓解失眠症状; 帮助体内铁的代谢; 强化神经系统，特别是其刺激的传达机能。 ≮建议每日摄取量≯ 成人摄取量是800～1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳(但过多的磷会损耗钙)。 ≮补充周期≯ 建议从小开始，每日补充。 ≮食物来源≯ 牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子等。 ≮需要人群≯ 经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状; 成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻; 血粮低和处在更年期的人应摄入较多的钙; 假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松症的可能。 ≮缺乏症≯ 钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。 ≮过量表现≯ 高血钙症。

矿物质之铁元素

铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，是促进维生素B族代谢的必要物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。人体所摄取的铁中实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中。体内的铁大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少。 ≮功效≯ 促进发育; 增加对疾病的抵抗力; 调节组织呼吸，防止疲劳; 构成血红素，预防和治疗因缺铁而引起的贫血; 使皮肤恢复良好的血色。 ≮建议每日摄取量≯ 成人摄取量是10～15mg。妊娠期妇女需要30mg。1个月内，女性所流失的铁大约为男性的两倍受倍;吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C。 ≮补充周期≯ 建议每日补充。 ≮食物来源≯ 肝、桃、瘦肉、贝类、坚果、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜、豆类等。 ≮需要人群≯ 妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒; 假如您正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么您就需要补充铁。 经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收。 ≮缺乏症≯ 缺铁会导致缺铁性贫血。 ≮过量表现≯ 呕吐、心衰、性机能障碍。