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得了腰椎间盘突出想通过自我锻炼康复，首先要判断腰间盘突出类型以及严重程度。如果是轻度突出，神经根受压或者神经根症状不是特别严重，可以做有效的腰背肌锻炼，来增强腰部肌肉的强度，增加腰部稳定性，来改善症状。一般进行腰背部的肌肉锻炼，可以做小燕飞的动作，就是腹部趴在床上，然后向上翘四肢，来增加背部、腰部肌群的力量。但是前提要明确椎间盘突出的严重程度，才可以进行下一步锻炼。其他日常的比如跑步、打球，实际上对腰部都有冲击，能不能做相应的上述运动，需要专科医生进行指导。游泳是唯一不需要增加腰部应力的活动，所以如果要腰椎间盘突出不是特别严重的情况下，也可以进行游泳的锻炼。游泳对于增加腰背部肌肉力量，以及增加心肺活动的肺活量相应的情况，有一定好处。所以腰椎间盘突出的自我锻炼，首先要明确严重程度，在专科医生指导下，可以做以上几种锻炼的形式。