膝盖过度损伤的种类

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪里?下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。

治疗方法的动作在后面，可以全文看完后，前后对比练习。

膝盖外侧髂胫带疼

治疗方法：臀部下蹲、侧卧 、双手双膝拉伸 、交叉腿 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿

膝盖周围前膝盖疼

治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿 、侧卧 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鹤立 、下跪拉伸

膝盖上方四头肌腱炎

治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

治疗方法：鹤立 、拉伸后腿腱、打坐 、拉伸小腿

膝盖骨下方髌腱炎

治疗方法：1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿

如何处理

1.休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

2.冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

3.服用阿司匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

力量练习帮助你肌肉重新平衡

靠墙蹲

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）；

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾；

保持一段时间后伸直膝盖；

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

单腿下蹲：

把伤腿放在台阶上 ；慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 ；慢慢伸直膝盖

平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力：

侧卧抬膝：

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧；

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽；

保持一段时间，缓慢放下；

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理。

2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；

2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；

3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）；

4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）。

运动或训练后立刻放松

1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟；

2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）。

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样?用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。