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椎间盘膨出，主要是颈椎和腰椎的椎间盘膨出，锻炼方法主要是要做一些维持颈椎和腰椎正常前突的运动。椎间盘的膨出是脊柱常见的退行性变，其中最常见的就是颈椎病，或者颈椎椎间盘的膨出和腰椎椎间盘的膨出。不管是颈椎椎间盘膨出还是腰椎椎间盘膨出，做一些锻炼的时候，要维持良好的颈椎往前的一个曲度和腰椎往前的一个曲度。对于颈椎，要做仰头为核心的一些动作，比如游泳、打羽毛球、放风筝。睡觉的时候枕头放低，脖子后面垫高一点，头后面适当低一点，这样一些情况对颈椎都有帮助。对于腰椎而言，主要是做腰背肌的功能锻炼，比如小燕飞和五点式。​小燕飞就是患者躺在床上，肚子朝着床面，两个手两个脚和头往天上翘起来，称之为小燕飞。五点式正好相反，是背在床面上肚子朝着天，两个手肘两个足跟以及头顶着床面，然后把肚子尽量往天上翘，这种称之为五点式。