春季健身如何增肌

2011-12-03 17:26 2979人阅读

许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：

第一天胸背

杠铃卧推 4~6组×10个

上斜卧推 4~6组×12个

仰卧飞鸟 4~6组×10个

双臂屈伸 4~6组×10个

引体向上 4~6组×10个

坐姿下拉 4~6组×12个

坐姿划船 4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天肩三头

颈前杠铃推举 4~6组×10个

颈后杠铃推举 4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟 4~6组×10个

滑轮下压 4~6组×12个

仰卧臂屈伸 4~6组×12个

俯身臂屈伸 4~6组×12个

窄握卧推 4~6组×12个

第三天腿二头

杠铃深蹲 4~6组×10个

坐姿腿屈伸 4~6组×10个

俯卧腿弯举 4~6组×10个

弓步下蹲 4~6组×10个

杠铃弯举 4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举 4~6组×12个

锤击弯举 4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个

悬垂举腿 5×30个

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