这个月，我们将被你看作是典型的腿部训练动作，分成两种截然不同的训练计划，并且两次训练之间至少间隔三天——一个是针对股四头肌的，而另外的一个是聚焦臀大肌和股二头肌的。股四头肌训练开始于一个提前力竭的单关节动作，以使股四头肌在一开始就有一个较好的泵感。接下来的训练，你要将双脚踏在哈克深蹲脚台的较低位置上，这会在动作的底端给你的股四头肌一个较强烈的压力。这会拉长肌肉并获得一个较强的压力，从而使更多的肌纤维被唤醒，并最终致使股四头肌获得更多的刺激和增长。你也将做腿屈伸动作，并将你的脚尖指向内侧或外侧，以进一步分别刺激股四头肌的外侧和内侧部分。

虽然股四头肌仍然参与着运动，而聚焦臀大肌和股二头肌的腿举训练需要你将双脚置于踏板的较高位置，在史密斯深蹲训练中将你的双脚踏于横杠前的位置上。你可以通过下蹲的深度来更好地控制对臀大肌和股二头肌的刺激重点——一个较深的深蹲比较浅的深蹲能够更好地刺激这些区域。剪蹲前行也可以较强烈地轰击你的臀大肌，而罗马尼亚硬拉既可以刺激臀大肌，也可以刺激股二头肌。替换掉以前训练后的一点酸痛感，你将会在一个部位获得真正的酸痛感，然后是下一次不同部位的同时酸痛。这种酸痛的感觉会让你痛恨爬楼梯。

反向股二头肌屈伸

通过脚后跟的上下运动来塑造一个夸张的股二头肌。

好的，今天是腿部训练日。是该对股二头肌进行狂轰滥炸的时候了，我们使用一些大重量的罗马尼亚硬拉、腿弯举和……哦……那么还有什么动作呢？让我们面对这样一个问题：股二头肌并不是一块令人乐于去训练的肌肉群，原因是它的训练动作非常的少，并且你已经厌倦了使用收缩和伸展动作来打造一个很棒股二头肌的希望。但是我们将给你提供一个新奇的练习动作——反向股二头肌屈伸，女士们和先生们，通过这一新的训练形式，你将会获得一个意想不到的结果。这一极富挑战性的动作将会使那些已经疲劳的肌细胞达到力竭状态，而俯卧腿弯举却达不到这种程度。它也能雕刻那些月国绳肌连接处等难以训练的一些细节部分，而且健身房中会有一些人羡慕并偷偷议论你的股二头肌。遵循下面的步骤，并正确地执行它。

初始动作;面朝下小心地俯卧在一个背屈伸凳上。保持你的头部正直，双手抓住脚台或脚垫以支持你的躯干在斜垫上.将你的双腿悬垂在斜垫的末端，并且你的髋关节弯曲在一个90度的角度上。保持你的双腿挺直。这就是你的初始位置。

动作要领伸展髋关节来向上推举你的双腿，直到它们与你的躯干几乎成一条直线为止。在动作的顶点保持2秒钟，感受你臀部和股二头肌的挤压感;保持你的双脚和双腿并拢，慢慢下降回到初始位置，并重复下一次动作。

训练要点;在动作的全过程，都要保持你的躯干收紧、挺胸和背部平直。保持你的头部自然；向前伸展你的颈部可能会增加你颈椎受伤的风险。为了增加训练的强度，在双脚间夹一个健身球或轻重量的哑铃。当负重训练已经变得非常困难时，小心地放下重量，并继续做到力竭。