2015-07-22 10:49
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我们这里说的“冷减肥”——不是在冰天雪地里做运动—— 更不是在减肥中心泡入冰块里——冷减肥，指室内运动，在由空调控制的恒温健身房里，“凉快”地做运动。 我们将推出“冷减肥”系列运动方式。 我们的主题是：手握一副哑铃，进行全身循环训练。 如果问安吉丽娜·朱丽，她是如何在短短2个月时间恢复到往日的曼妙身材？她的健身教练安德烈会告诉你：全身循环训练。 这种训练方式既非排毒减肥也不是电流减肥，它源自专业运动员的专业训练计划。 本届世界杯的新杯王意大利队，这帮男人的品质令人怀疑，身材倒是有得赞，据说，“全身循环系列”是他们的主要训练方式。 按照不同的组合、重量和频率，这种训练会有不同效果。 针对减肥塑身，原则上采用的是：轻量级，高频率。 “全身训练系列”就是借助健身房的特殊机械，在教练指导下，从上倒下，按照“轻量级，高频率”的原则进行各部位训练。若是“过劳模”们实在抽不出时间上健身房训练，那么下面这套由德国 CINDY教练推荐的“全身训练简化版”，可以将你“繁忙”的借口统统抛掉。 先热身A.5—10分钟的有氧训练（建议：院子里小跑或者上下走楼梯）B.韧带、关节伸展。简化版“全身循环训练”借助的是轻量级哑铃。试试坚持两个月吧，效果显著。在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃。哑铃替代品：厚部头字典、水瓶甚至两个木瓜…… 注：每一个动作之间相隔15秒，一组动作完成后休息1分钟，6个动作一组，循环做3组。 开始 1.减肥目标部位：大腿、臀部双手慢慢把哑铃举过头顶，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要让膝关节超过脚尖———连续半蹲20－25次。 2.减肥目标部位：手臂前侧的肱二头肌双膝成45度角跪卧，双手各持一个哑铃。收缩腹部，大臂不动，小臂带动大臂向上屈伸摆动———手臂弯举30－35次。 3.减肥目标部位：大腿、臀部左腿后退一步，左脚尖着地，右腿弓部90度，同时双手握哑铃向上平举，左右腿反复联系———箭步蹲10—15次。 4.减肥目标部位：手臂后侧的肱三头肌双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶同时下蹲———颈后臂屈伸20－25次。 5.减肥目标部位：腰部双脚分立同肩宽，膝关节微屈。双手握哑铃于腿前，拳眼相对。哑铃贴身下降。两眼目视前下方，重复———硬拉25－30次。 6.减肥目标部位： 肩部双脚与肩同宽，双手握哑铃侧举至肩水平部位、重复———侧平举15—20次。 挑选哑铃？1、试举选重量：连续试举15－25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。 2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。 4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。 “冷减肥”不渴也要喝？ 独自运动补水要提前喝：在运动前2小时最好补充500ml运动饮料，夏季运动前2 小时更应补充750ml-1000ml的运动饮料，增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖来源。在运动过程中每隔15-20分钟，应追加补150ml- 250ml运动饮料，以补充运动所消耗的血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生；结束后还要喝———在运动结束后的6-12个小时内仍要继续补水。
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