办公室瑜伽

针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

3、眼睛保健法

①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸。

③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。

⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。

功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

1、挺胸腹运动

①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

2、脊柱前屈运动

①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。

②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。

功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3、肩倒立姿势

①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉;这样保持姿势30秒至1分钟。

功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。

功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。

4、骨盆运动姿势

①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小提示

1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。

2、练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

4、最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。