方案由四个部分组成，依次是热身运动、伸展运动、力量运动、放松运动，一共只需要大约25分钟。当然，每个人的身体状况都不一样，运动强度可以根据实际进行调整。

热身运动（3-5分钟）

热身运动的目的是加强身体各部位的血液流通，包括肌肉和关节两方面。原地跑步、跳跃都是比较好的选择，只要能运动到全身大部分的部位就可以了。一开始慢一些，然后渐渐由慢到快。

伸展运动（5分钟）

伸展运动延续了热身的部分功能，可以防止肌肉和关节损伤，增加身体的柔韧度。下面是一些快速有效的伸展方案，过程中请放松身体和心情，保持稳定的节奏。每个动作伸展到有略微拉伸感就行，然后默数6下，复原放松再默数6下，然后重复一遍。

·肩臂伸展：两肘交叉放在脑后，向右边慢压，然后向左边。

·后背伸展：仰卧胸前抱腿，然后利用后背的弧度前后滚动。

·躯干伸展：坐在床上或地上，将右脚放在左膝盖的左边，伸展左臂使左肘放在右膝上，转动躯干向你的后方看。换另一边也是这样做。

·臀部和脚筋伸展：两脚自然前伸，然后将右脚曲向腿胯部。弯下碰左膝盖，再碰右膝盖，注意头不要低下。然后换另一只脚。

·大腿内侧伸展:两脚脚底靠在一起，尽量向腿胯部靠近，两手抓住脚，感觉腹股沟有拉伸感，上身慢慢前倾，注意头不要低下。

·腿肌肉拉伸：单脚站立（手可以扶在一个固定物上以保持平衡），将非站立腿拉起折叠，然后身体慢慢前倾。换另一只腿也是如此。

力量运动（１５分钟）

如果时间和精力允许，可以把力量运动重复再做１次。下面介绍的这些动作能让肌肉更结实、更有耐力。并且还能提高心律、增强血液流通。在每个动作完成后你可以休息大约２０－３０秒。运动的强度可以根据自身身体情况适当调整。
 
·俯卧撑：注意躯干保持笔直，尽量下压。做１０－３５个。

力量不足的练习者，可以采取膝盖触地的俯卧姿势。 

·肩举：站立，脚分开与肩同宽，手臂自然伸直向两边举起，掌心朝下，慢慢放下。两手可以握同样重量的物品以增加练习强度，比如毛巾、书本、鞋、衣架等。做１０－３０次。 

·坐姿下压：双手撑在椅子边上，掌心向下，与肩同宽。两腿自然向前伸，手臂弯曲使身体尽量下压，压到最低点后伸直手臂恢复开始的姿势。做５－３０次。 

·毛巾回拉：一只或两只脚都放在卷起的毛巾中央，两手各抓住毛巾的一端，向胸前拉。做１０－３０次。 

·仰卧起坐：初级－曲膝仰卧，双手放在腹部，收缩下巴，利用腹部力量尽量使两肩离开地面。重复做１０－５０次。

高级－仰卧，两脚挂在椅子上，两手抱头，利用腹部力量使肘部尽量向膝盖碰。恢复开始的姿势。想增加难度，可把身体向椅子靠近。 

·背部收缩：向鹰一样俯卧，收缩背部和臀部肌肉，使手臂、双腿、胸肌尽量上举，默数六下才放下。休息也默数六下。做６次。 

·弓步下压：站直，双手抱头，两脚与肩宽，右脚向前跨一大步，左腿下压，左膝盖恰碰地。推回原来的站立姿势。交换左右腿，每边做５－１５次。 

放松运动（２－３分钟）：

动作与热身运动相似，但节奏应舒缓些，甩甩手臂和腿部，放松全身肌肉和关节。