我们经常会听到身边的朋友抱怨到“我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊？”“光是家务都一大堆，运动？实在提不起劲了。”每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。

洗衣煮饭都可换算成运动量

卫生部疾病控制局副局长孔灵芝在中国健康传播大使联盟成立会议上解释，“日行万步”是一个很多人都知道的健康目标，而要达到这个目标，首先要了解“１千步运动量”这个概念。“１千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以４千米／小时的速度步行１０００步（约１０分钟）的活动量。

“１千步运动量”不是一个花巧的概念，它可以变身为一把方便又实用的“尺子”，用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。这正是全民健康生活方式运动提出的活动健身第一招——千步为尺。

有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“１千步活动量”。人们可以根据自己的时间安排和生活习惯，累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，算出自己每天的活动量相当于多少个“１千步运动量”。

比如，以中等步速（４千米／小时）走十分钟相当于完成了１千步的活动量，而以慢速（３千米／小时）在水平硬表面上行走，则要花２０分钟才能完成１千步运动量。另外，以大于１６千米的时速骑自行车４分钟也能完成１千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习７分钟和６分钟就达到１千步运动量的效果。

洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地８分钟、煮饭１３分钟就相当于步行１千步的运动量。

不再害怕美食诱惑

有研究表明，９０％的ＢＭＩ体重指数正常的人只要每天少吃一两口（约４０克饭或５克烹调油），就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。

每１００千卡的热量需要２．４个千步运动量才能抵消。比如一个的脆皮甜筒约有１３９ 千卡的能量。如果想抵消到这部分能量，就需要完成约３．８个千步活动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

“日行万步”需循序渐进

对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天四千步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。

不过，每次活动都应在１千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。