科学搭配三餐饮食

早餐不可空腹，否则容易造成血糖偏低，甚至晕厥；应以低脂、低糖食品为主，选择瘦猪肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再加以谷物、面食为妥。早餐要干稀搭配、主副食兼顾。主食可选馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面，鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、汤面，麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐吃饱吃好，可吃些肉类，鸡蛋等含蛋白质较高的食品。有粮食、肉、菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、软米饭、面条等：炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜，肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐，肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝、丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等，汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥，玉米面粥、绿豆粥、莲子粥 山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物。

另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的果汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质等。

三套食谱帮你吃出好状态

★食谱一

早餐：燕麦片粥50克、菜包50克、牛奶1杯、鸡蛋1个、水果100－150克。

午餐：大米饭100－150克、盐水鸭100克（带骨），韭菜（50克）、炒墨鱼丝（35克）、素炒苋菜（100克）、胖头鱼鱼头、豆腐（50克）黑木耳（5克）汤。

加餐：西瓜150－200克。

晚餐：绿豆粥50克、烧卖50克、清蒸鱼100克、蔬菜沙拉（绿菜花100克、胡萝卜30克、生菜20克）。

晚加餐：红枣花生羹150－200毫升、或酸奶1杯、或水果150－200克。

★食谱二

早餐面包2片、鸡蛋1个、牛奶1杯（150－200毫升）、蜂蜜5－10克、水果100－150克。

午餐：大米饭100－150克、盐水虾75克肉丝（20克）炒洋葱（75克）、拌菠菜（100克）、西红柿（20克）、海带（10克）、蛋（10克）花汤。

加餐：绿豆百合羹150－200毫升。

晚餐小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（50克）、红烧鱼（100克）、凉拌芹菜（100克），山药（20克）。 晚加餐：酸奶1杯（150－250克），或水果150－200克。

★食谱三

早餐：菜肉包100克（菜20克、肉20克、面50克）、玉米面粥50克、鸡蛋1个、芹菜炒豆腐丝（芹菜100克、肉20克）。

午餐：大米饭100－150克、酱鸡翅100克（带骨）、肉片焖扁豆（肉片25克、扁豆80克）、黄瓜拌粉皮（黄瓜100克、粉皮20克），鸡毛菜土豆片汤（鸡毛菜40克、土豆片20克）。

加餐：绿豆百合羹（150－2D0毫升）。

晚餐：馄饨（面50克、肉30克、菜50克），馒头1个（50克）红烧鱼（100克）、素炒油麦菜（100克）。

晚加餐：酸奶1杯或水果150克。

温馨小提示

炎热时可适当吃些冷饮，但不可食之过多。过食会使霄肠温度下降，引起胃肠不规则收缩，诱发腹痛。

每天要喝一些盐开水，以保持体内酸碱平衡，多吃一些富含维生素B1，Bz和维生素C的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝、肾等，也可饮用一些果汁。

饮食要二高一低，高糖、高蛋白、低脂肪。适当提高血糖，有利于复习考试。

对症饮食巧安排

★消除紧张

补充富含碘的食品，如海带、紫菜海虾、海鱼等海产品。洋葱中的有效成分可稀释血液的浓度，改善大脑供氢状况，减缓精神紧张。多摄入些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品如南瓜草莓、鸭梨菠萝等。

★缓解疲劳

▲富含维生素C、B的食物，如枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等，能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排出体外。

▲多食碱性食品能平衡人体的酸碱度，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。

▲含咖啡因的食物，如茶叶，咖啡和巧克力等，可兴奋神经系统，抵抗疲劳。考生可适当摄入一些碳酸饮料，如可乐汽水等，既能解暑又补充水分。

★应对失眠

如过度紧张，会无法正常睡眠，尽量不要用药，因为这种现象只是暂时的，可以通过食疗消除。取桑椹15克，水煎常服，或食用桑椹膏，有养血滋阴之功，有助睡眠。

★促进食欲

饮食色彩要鲜艳，吃些绿、紫、红、橙等各种颜色的蔬菜水果，可以放松心情。选用易于消化增进食欲的食物，如藕粉山楂及鲫鱼、青鱼、鲤鱼等各种鱼类，进餐前饮用适量的冷饮可以促进食欲；午餐或晚餐最好有一道汤，既可补充水分和盐，又可促进食欲，如番茄蛋汤、酸菜汤酸辣粉丝汤等，经常变换食谱既能平衡膳食，又能刺激考生食欲。

★保护视力

看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

★关爱女生

大部分女考生都不希望自己特殊的日子与高考时间重合，医生不主张用药物延迟经期，关键是让经期顺畅度过，如木耳、玫瑰花（加鸡蛋）都可缓解普通月经疼痛。如果经痛严重，最好求诊解决。