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睡前玩手机 注意这6点
2019-12-05
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据一项调查显示，有80%以上的人因为身材(尤其是其美丽的臀部)而不是歌喉而成为詹妮弗·洛佩兹的FANS。这足以说明美的臀部对人的影响力。今天，来教大家如何通过运动拥有一个美臀。
1、初级难度(适合所有初学者)
深蹲
自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
每组15-20次，按自身需求做2至4组。
TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
2、中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)
肩桥式
身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。
每组15-20次，每次2至3组。
TIPS：双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。
TIPS：保持身体平衡，上身始终挺直，切忌含胸或者驼背。前脚膝关节不要超过脚尖。另外双手可以拿重物加大难度，如书本或者小哑铃之类。
高级难度(最好在教练指导下完成)
盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。双臂放于身体两侧，手指向外。慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。
每组12-15次，每次做2至3组。
TIPS：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
