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冬季养生 16种蔬菜要多吃
2019-11-29
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仰卧挺身
所需场地：平面长凳
锻炼部位：腿窝韧带和背下部
1.仰面躺在长凳上，双脚放在扶手上，膝盖弯曲呈90度角。
2.双手紧抓住长凳边缘。
3.吸气的同时将髋关节抬起，使其与身体呈一条直线。
4.缓慢地将髋关节放回至起始姿势。
5.做3组，每组重复15次。
双臂前撑
所需场地：斜面长凳
锻炼部位：胸部及三头肌
1.身体直立，距离长凳扶手约1个半手臂的长度。
2.身体前倾，双手抓住扶手。保持髋关节与肩膀和双腿呈一条直线。
3.吸气的同时弯曲肘关节，使身体贴近扶手。髋关节应在任何时候都与身体呈一直线。
4.呼气的同时将身体推回至起始姿势。确保整个过程缓慢而均匀。
5.做3组，每组重复10次。
侧举腿
所需场地：长凳
锻炼部位：大腿内侧及臀部
1.身体直立，双手搭在扶手上。
2.右腿微微弯曲，将右腿向侧方抬起。然后将右腿放回起始位置。不要着地，再将右腿向后方抬起，同时收紧臀部肌肉。在所有动作下始终保持身体挺直，且整个动作过程应保持缓慢而均匀的节奏。
3.将右腿收回至起始姿势。重复10次。
4.换左腿再做一组。该套动作应做3组。
通过户外运动来呼吸点新鲜空气吧。
