0～8周

    这个阶段很多人甚至并未意识到自己已经怀孕了，所以在饮食方面也不会特别留意。只要保持积极的生活方式，让体重保持在一个适当的水平就可以了。

    最重要的营养任务——叶酸

    很多食物中都含有天然叶酸，但只靠食物摄取叶酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。怀孕前的3个月内和怀孕最初的三个月，每天要补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橘子、菠菜和全麦面包等。

    应付最常见的不适——疲惫

    如果你白天感到疲惫，那么：

    ○看看自己是否缺铁，造成疲惫的原因一般是因为缺铁性贫血。

    ○定时进餐。如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它们可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料，它们只会给你很短时间的能量，吃过不久你又会觉得饥饿。

    9～12周

    这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完整，良好的营养更有助于他的发育。

    最重要的营养任务——镁

    镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且有助于是骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小，幸运的是，在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。

    应付最常见的不适——疲劳和恶心

    你怀孕的这段期间，疲劳和孕吐是主要的问题。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门：

    ○在床头放一些小零食，如饼干之类，起床前吃上一两块。

    ○恶心时喝点含姜饮料，如姜汁饮料，或在一杯热水里放一片生姜。

    ○两餐之间吃一些刺激性小的零食，如面包干或饼干。

    ○如果你真的不能吃不能喝，请教一下医生或者助产士，他们有办法帮助你。但一定要注意注意防止脱水。

 13～16周

    这个时期，你会感到恶心减轻，精神好多了，也有了胃口。食物要多样，这很重要。因为胎儿需要一系列营养以便充分发育。

    最重要的营养任务——碘

    14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头，绝对不要吃生鱼片。

    应付最常见的不适——便秘

    有了胃口，饭量增加后容易便秘。预防便秘应多吃粗粮及粗纤维果菜多饮水多活动。还可以饮些酸牛奶和蜂蜜起到润肠通便作用。一定不可滥用泻药，有可能引起子宫收缩而导致流产、早产。

    17～20周

    你可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。

    最重要的营养任务——维生素D和钙

    这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了。别忘了做好防晒的工作。

    有些国家，医生并不建议准妈妈补充额外的钙质，因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。不过，一定要吃足够的含钙多的食品，这很重要。含钙多的食物包括杏仁、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛奶豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。

    应付最常见的不适——妊高征

    研究表明，容易患有高血压的准妈妈补充钙质以后，患有妊高征的可能性比那些没有补钙的准妈妈要低。而且，准妈妈超重也是一大危险因素，准妈妈每日的热量不要超过2400卡路里。高蛋白、低脂肪的配比，可以降低胆固醇与甘油三脂的摄入，有效地降低妊高征的发生。

21～24周

    你现在开始显怀了，食欲也不错，不过，你的身体现在能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相比，你不必吃得太多。重要的是应该摄取多种多样的食物。

    最重要的营养任务——铁

    尽管一些医生喜欢建议准妈妈补铁，但并不是每个准妈妈都有此需要，另外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问问他是否测量过你血液中的铁蛋白，这是你血液中储存的铁的数量，比测量血红蛋白的数量更加可靠。如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物，如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。

    应付最常见的不适——浮肿

    这段时间，有的准妈妈会出现脚面或小腿浮肿现象，站立、蹲坐太久或腰带扎得过紧浮肿就会加重。注意饮食要清淡，控制盐分的均衡摄入。一般浮肿不伴随血压高、尿蛋白属于怀孕后的正常现象。如果浮肿逐渐加重要到医院检查。

    25～28周

    怀孕的第六个月，体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感，不过，不断长大的胎儿会压迫你的胃，容易引起胃灼热，也可能会导致便秘。

最重要的营养任务——膳食纤维

    膳食纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平，防止便秘，借助排便清除体内废物。含膳食纤维丰富的食品包括：苹果、豆类、燕麦、梨、黑面包、水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

    应付最常见的不适—睡眠不好、胃灼热

    ○睡眠策略：

    喝杯饮料让自己放松下来。如果你觉得入睡困难，就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米饭和土豆等，或者吃一些麦片，都有助于加速睡眠。

    ○减轻胃灼热

    减轻烧心的方法是少食多餐，让身体每次都有足够的时间去消化。同时，避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性强的饮料。

29～32周

    你的孩子的体重正在迅速增加，他变得很活跃，哪怕是在晚上也一样。如果你夜间烦躁不安，疲惫重新控制了你，你肯定不愿意花几个小时在厨房里准备饭菜，因此做些简单省时的饭菜吧。

    最重要的营养任务——不饱和脂肪酸

    人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega-3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其在怀孕的最后三个月，是孩子大脑迅速发育的时候。因此，专家建议你的三餐应该经常包括：

    ○各种鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

    ○坚果，如葵花子。或从葵花子、亚麻子或油菜子中提取的油或食物。

    ○绿叶蔬菜。

    应付最常见的不适——睡眠问题

    你的孩子在子宫里占的地方越来越大，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜，因为你需要大量的水。

    33～36周

    要注意营养的均衡，做到粗细搭配，适当增加膳食中肉类的比例，控制体重增长。

    最重要的营养任务——维生素B1

    这段时间如果维生素B1不足，易引起呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。准妈妈要多吃一些富含维生素B1的食物，如动物内脏(肝、心)、肉类、豆类、花生及粮谷类。

    如何应付最常见的不适——牙齿问题

    很多准妈妈会发现自己的牙龈经常流血，这是因为体内激素的改变，以及血压升高的缘故。所以，要经常刷牙，用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医。但别忘了告诉牙医你是孕妇。平时应注意：

    ○经常清洁牙齿，每次吃完甜食要刷牙。

    ○选择低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸酱，可以做成沙拉，对你的牙齿健康有好处。

    ○多吃维生素C，这对牙齿健康很关键。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。

 37～40周

    这时候，很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来，感到便秘，引起这种状况的原因有很多。胎儿越长越大，造成了很大的压力，激素分泌的改变，更少活动，也会产生负面影响。预防胜过治疗。如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维食品，由于胎儿压迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通畅，你就需要喝水。

    最重要的营养任务——维生素B12和维生素K

    这一阶段，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到Ta出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽，吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要补充维生素，吃强化早餐麦片，保证吸收足够的维生素B12。

    维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子的女人来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。

    应付最常见的不适——胃部胀满

    越来越大的腹部使你心慌气喘、胃部胀满要注意一次进食不要太多，一定要少食多餐，把吃零食也算作饮食的一部分。随着腹部的膨大消化功能继续减退更加容易引起便秘，要注意调整饮食。