1.寻找合适的替代品。很多人喜欢吃巧克力冰淇淋，但其热量很高，一纸杯约含285千卡热量。因此，当你有吃巧克力冰淇淋的;中动时，建议选择另一种甜点代替：香蕉剥皮放入冰箱冷冻(约能保鲜一周)，嘴馋时加一汤匙巧克力混合吃(一汤匙巧克力的热量不超过25千卡)，这样既满足了自己的欲望，又少摄入160千卡热量。

2.改变进食方式。许多人吃饭速度非常快，等到感觉吃饱时，其实已经吃过量了。建议每次进餐时改变进餐方式，如平时用右手拿筷子改用左手，这样能降低进餐速度，慢慢享受美味，此时的饱腹感才是真实的。如此，如果你少吃一份土豆沙拉，就能少摄入357千卡热量。

3.尽量在家里吃。研究表明，一周外出吃三餐比吃一餐摄入的热量要多很多。餐馆里的一顿美食大约含1000千卡热量，甚至更多。而一份健康的家庭餐热量则少得多。如果一周中能少在外吃2—3次，你就能少摄入约1000千卡热量。

4.用白开水替代。许多人运动后喜欢来一杯可口可乐，而一杯可乐约含250千卡热量，一杯冰红茶也含200千卡热量。如果用白开水替代，就不含热量、糖和钠。是不是觉得白开水太乏味?没关系，可适当加入少许酸橙粉或柠檬粉。

5.步行。每天有意识地步行20分钟。研究表明，步行是最好的消耗热量的方法。20分钟步行1英里与12分钟快跑1英里消耗的热量几乎相等。另外，如果身体很胖，则跑步对膝关节的损伤也很大。研究表明，一个体重150磅的人步行20分钟能燃烧132千卡热量。

6.负重步行。步行时负重能燃烧更多的热量。体重150磅的人负重11磅步行20分钟能燃烧176千卡热量，比不负重多消耗44千卡热量。

7.不要放弃喝茶。随着生活水平的提高，不少人把喝茶变成了喝提神的酒精饮料、含糖饮料或吃棒糖，这些食物含大量糖分。平均一根棒糖比一杯绿茶的热量高40千卡。

8.勤做家务。拖15分钟地板能消耗110千卡热量，即使是轻微地打扫灰尘，也能消耗61千卡热量。因此在日常生活中应多做做家务。

9.选择水果，放弃果汁。果汁喝起来方便，过瘾。然而一杯8盎司(1盎司=28.3495克)的葡萄汁含154千卡热量，苹果汁相对较少，但也有117千卡热量。建议你吃水果，水果含较多的纤维素，而热量相对较低(一杯葡萄比一杯葡萄汁热量少93千卡)。

10.审视你的餐盘。肉、家禽或鱼已是你餐盘中的“常客”。你还应多吃一些营养高、热量低的蔬菜，并适当减少那些高热量、高胆固醇的动物脂肪。

11，多做户外运动。上面已经提到要尽量减少外出就餐的次数，因为这样做平均每次可少摄入500千卡热量。有人说，出去是为了交际，那为何不尝试一下户外运动呢?比如打保龄球，平均每小时能消耗396千卡热量，何乐而不为

12。一天从谷类食物开始。现在有人早晨可能吃碗稀饭(一碗稀饭约含6克纤维素)，更多的人是吃白面包或汉堡包。而早餐吃得越“好”越容易饿。研究表明，富含纤维素的早餐更能充饥，能使人在餐后几个小时都不觉得饿。

13.远离电梯。电梯是专为苗条身材的人设计的，如果你过胖，那它就不属于你，你也不应该去享受它。每天你至少爬三次楼梯。每爬5分钟的楼梯能使你消耗42千卡热量。

14.水果替代糖果。吃糖果方便，但糖果含有大量淀粉和热量，建议你把近几天要吃的水果(如葡萄、草莓等)洗干净放进冰箱的保鲜盒里，想吃就拿，一样很方便，但效果却大不相同。吃半杯这样的水果比吃一小包(2.5盎司)草莓糖要少摄入200千卡热量。

15.减少餐盘尺寸。俗话说得好，“得寸进尺”一一给的越多，吃的越多。节约是降低热量摄入的一个重要方法，建议你把101/2英寸(1英寸=2.54厘米)的餐盘换成81/4英寸的餐盘。如此小小的变化就能减少约20%的菜量，每天可少摄入20%的热量(有时可高达100千卡热量)。

16.跳绳运动。早晨是燃烧热量的最佳时机。早晨运动，尤其是跳绳运动最简便有效。跳3分钟绳比看同样时间的报纸要多消耗25千卡热量。有人会说“我不会跳绳”，你徒手跳就是了，效果同样

17.刷除欲望。餐后刷牙不仅能保护牙齿，而且能使口腔留有薄荷香味。薄荷香味能降低进食欲望，让你少吃零食，减少热量的摄入。

18.喷油调味。有的主妇烧菜时总是舀上满满2勺菜油、橄榄油或猪油(约含238千卡热量)。建议你买一个小喷雾器，里面装上食用油，烧菜时根据菜的种类喷入适量的油作为调料。如此，每餐平均能减少220千卡热量摄入。

19.边看边运动。一般人都喜欢看连续剧，一看就是一个多小时。在你看电视时，千万别让双手闲着，不妨每只手拿一个重5磅的哑铃，边看电视边做哑铃弯举，锻炼手臂，消耗热量。

20.注意面包的选择。面包有用精白面粉做的，也有全麦面包和全谷物面包。选择哪一种呢?专家指出，全谷物面包富含纤维素能更好地充饥，使你不至于摄入更多的热量。