骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面，站立时，这个三角形与地面垂直，仰卧时这个三角形与水平面平行，即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱，所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时，才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础，这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时，耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾，通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩，脖子前伸，萎靡不振，引起此现象的原因多为；腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱，背伸肌松弛臀肌过于紧张，骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病，另外，当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后，臀部肌肉过分收缩，膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面，也易引起骨盆后倾（但有时此动作的出现是为了完成某些动作，使其有更大收益，如普拉提中的骨盆卷动等。

[普拉提练习改善骨盆后倾

1、后置支撑

A、坐姿；脊柱自然中轴位置；向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前。双腿并拢向前伸展。

B、吸气：呼气，臀、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆；从胸部至双脚形成一条直线。

c、吸气，下沉骨盆但不触地；呼气，再次提升骨盆。重复3—5组。

2、双蹋腿

A、俯卧，左侧脸颊贴于垫上。双手相握于背后。肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。

B、吸气，屈双膝将双脚连续并匀速蹋向臀部方向3次。此时应保持骨盆压在垫上。

c、呼气，收缩背部肌肉、手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D、吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作．只是将脸颊转向反方向。此为1组，重复3～5组。

3、猫式伸展

A、四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方；脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。

B、吸气；呼气；收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C、吸气；再从腰椎开始；逐节脊椎骨伸展，至整条脊柱恢复自然中轴位置。

D、呼气；收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主；勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷。吸气时再恢复至动作C。此为1组，重复3～5组。

骨盆前倾

当仰卧时，耻骨低于髂前上棘，被称之为骨盆前倾。通常，舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题，站立姿态时，我们常看到一些女孩子屁股翘得很高，背部过伸，并有些腆肚子，有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀，而故意如此，而有些人却是完全不自觉的行为：孰不知，此动作是何等的危险！它说明你的核心力量（由腰、腹、下背肌肉构成，普拉提的重要练习目标）不足，只能动用下背部肌肉力量来稳定体态，从而使下背部持续紧张，腰椎也由此承受了过分的压力，腰背疾患由此累积，而且，可能你还没注意，就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌，另外，长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾

1、骨盆卷动

A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方，

B 吸气；呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线（白胸到骨盆，膝关节），保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组，

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气，均匀调动背、腰、臀。腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻 躯干稳定，臀部收紧，

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。

3、举肩架桥

A B，动作同骨盆卷动，

C、吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展，

D、呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3～5组后换另侧腿重复做练习。

骨盆侧倾

当身体一侧的负重增加，而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时骨盆就会出现侧倾现象，从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾。如翘二郎腿，

[普拉提练习改善骨盆恻倾

1、坐姿脊椎旋转

A坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚。手臂侧平举，呈T字形，

B、吸气；呼气，保持双腿及骨盆稳定 由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点 头顶始终向上伸展，

C、吸气；呼气，动作要领相同，向反方向转体。此为1组，重复5-8组，

2、锯式练习

A、坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

B、吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。

C、呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展、打开胸腔。吸气；由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B。呼气，返回A。

D、动作相同，反方向完成练习。此为1组，重复3-5组。

3、前置支撑

A、四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A。

B、吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地，

C、呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。

“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”这是约瑟夫·苦拉提在1945年写下的一段话，这也正是普拉提训练法的真谛所在。

练习普拉提，从矫正骨盆位置开始，现在就出发！