周五:肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端,动作开始时弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度,还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-15次。
周六:哑铃单臂划船
左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度,膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方,屈时上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-20次。
周日:坐姿划船
坐在地面上,双腿向前伸直,用脚勾住弹力绳,背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩,大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,始终保持背部紧张,动作做4组,每组12-20次。