个人体能评估

姓名：李葆玲 年龄：33 产后两个半月 身高：163cm

体重：55kg 体脂含量：29.7% 血压：90/60mmHg 静态心率：51次/分

最大心率：187次/分 目标心率：132次/分-160次/分

胸围：88cm 腰围：72cm 臀围：92cm 大腿围：54cm

其他身体情况：血糖偏低，心率不齐，接近高龄产妇。

重点改善部位：腹部、大腿。

通常产后8周的妈咪体质较弱，体脂含量较高，肌肉的力量下降，心肺功能均处于恢复阶段。孕期腹部肌群长期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉长期紧张，出现腰腹力量不均衡，对腰椎和体态都有不良影响。同时，由于荷尔蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和阴道肌肉均有待加强。

李女士测试结果分析：

1.年龄接近高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要适当减少，不要急功近利，注意训练中和训练后身体状况和恢复状况的监测。

2.体脂含量29.7%，略高，属产后的正常范围，因此可缩短“减重期”，更早地进入“局部减脂塑形期”。

3.血压、血糖偏低容易造成运动性晕厥，因此在训练中变换体位时，应注意动作缓慢，减少活动幅度较大的动作；在训练前2小时一定要补充足量的碳水化合物，训练中要少量多次数地补充糖水。

爱心提示：不要在训练前大量地补充糖，否则训练中血糖反而会下降。

4.由于植物神经紊乱造成的心率不齐，在产后症状已经逐渐消失。训练中仍要注意运动量的控制，不要长时间憋气，少做静力性训练；一旦出现心跳不正常，要立即停止训练。

5.腹部和大腿是脂肪堆积的主要部位，要将有氧训练和力量训练有机地结合起来，加大重点部位的改善力度。

个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)

* 8-10周

恢复体能和心肺功能，增强肌肉力量。

 日期

 训练内容

 星期一

 有氧训练、腹部训练

 星期二

 有氧训练、拉伸训练

 星期三

 休息

 星期四

 有氧训练

 星期五

 全身力量训练、拉伸训练

 星期六

 休息

 星期日

 休息

有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

腹部训练：健身球卷腹3组，每组至力竭。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

全身力量训练：

站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。

站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。

健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。

靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。

俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。

* 10周以后

针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练；加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。

 日期

 训练内容

 星期一

 胸肩部训练及拉伸

 星期二

 腹部训练30分钟＋有氧训练

 星期三

 休息

 星期四

 腿部和臀部训练及拉伸

 星期五

 背部训练及放松训练

 星期六

 有氧训练、拉伸训练

 星期日

 休息

胸肩部训练：

仰卧哑铃推胸3组，每组12次。

胸肩训练器夹胸3组，每组12次。

坐姿哑铃推肩3组，每组12次。

腹部训练：

健身球卷腹3组，每组12次。

仰卧举腿3组，每组12次。

腹肌训练器3组，每组12次。

有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。

背部训练及放松：

高拉背器3组，每组12次。

坐姿划船器3组，每组12次。

下背部放松训练 3组，每组12次。

腿、臀部训练：

靠球深蹲3组，每组12次。

大腿内收器3组，每组12次。

芭蕾式下蹲3组，每组12次。

臀部训练器3组，每组12次。

爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。

妈咪塑身TIPS：

1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量。

2. 每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。

3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。

4. 以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。

5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区：

“一旦接触力量训练，女性就会长大块肌肉。”

专家解答：力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性惧怕力量训练，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由，让新妈咪可以放心进行力量训练：

理由1：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10，也就是说如果不通过外源性摄入，女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。

理由2：肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练，也就不可能练出大块肌肉。

理由3：找专业教练量身定做训练计划，一对一的高品质服务，保证了女性力量训练的效果和安全性。

产后营养配餐方案

产后的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证泌乳的数量和质量。

上午： 8：00 早餐 鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)

10：30 加餐 香蕉1根(或者苹果1个)

中午： 12：00 午餐 米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜

15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个

晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

21：00 加餐 水果+蔬菜

饮食提示：

1.产后饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。

2.饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的负担。

3.为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。

4.少食多餐的好处：

1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

2)保证全天体内营养充足，利于产后恢复，还可以防止出现低血糖的症状。

3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。

5.注意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食物上。 (文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/何磊 欧奕高级私人教练)

专家简介

技术顾问：刘晓威 欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练：何磊 欧奕健身中心高级私人教练，擅长增肌、减脂、塑形，曾获安徽省第一届体育大会健美比赛95KG级冠军，安徽省健美锦标赛90KG级第二名及混双第二名。