早餐：吃油炸食品易犯困

半夜看球赛会打乱球迷的生物钟，因此作息和餐饮都要适时调整，以免出现健康问题。昨天，卫生部高级营养师刘纳向球迷建议，世界杯期间的饮食可实行一日四餐制。为了让熬夜看球受损的眼睛及时得到养护，早餐应该吃点动物肝脏，如炒肝儿。

长期熬夜除了可能出现头昏头疼、食欲减退、睡眠不足、精神萎靡甚至心慌、恶心等不适症状外，最直接的反应就是眼睛疲劳，视力受损。但是对于球迷来说，尽管白天还要上班，但夜里的赛事不可不看。为此，刘纳建议球迷早餐要多补充维生素A和胡萝卜素。

“动物肝脏、深绿色食品、黄绿色食品和黄色水果都富含维生素A和胡萝卜素，这些食品对于熬夜者来说都有养眼的作用。如胡萝卜、柿子椒、杏子、芒果等，但后两种水果易上火，每次不可吃太多。”刘纳说，早餐除了重点吃养眼食品外，还应当多吃些芹菜等粗纤维食物，避免夜间久坐引起便秘。

“同时，早餐还应多吃易消化的食物，如西红柿、黄瓜、生菜等。切勿吃油条、油饼等油炸食品。”刘纳介绍说，吃油炸食品可造成酸性体质，酸性体质的人免疫力会下降，上班也会没精打采。而多吃碱性食品，可使人精神焕发。推荐早餐：燕麦粥、炒肝儿、全麦面包、牛奶、豆浆、芹菜、海带、鸡蛋、桃子、李子。

午餐：多吃鱼肉补充营养

午餐是球迷补充热能和营养的好时机。刘纳建议球迷，午餐要多吃一些高蛋白食品，以保持下午有充沛的精力轻松应对工作。而合理的膳食搭配离不开新鲜蔬菜的调配，所以蔬菜的品种也不应该少于三种。

她还建议，主食尽量少吃精米、精面等精细食品。

推荐午餐：米饭、面条、玉米面发糕、鱼类、豆腐、豆制品、禽蛋类、蔬菜。

晚餐：清淡为准少吃甜食

“晚上别吃太甜的、含油高的食品，尤其是糖尿病人。”刘纳建议，球迷朋友的晚餐一定要特别清淡。

球迷的晚餐时间要根据看球的场次而定。如果看21点和零点的比赛，晚饭可比平时稍微推后一些，如平时19点吃晚饭，此时可在20-21点再吃;如果要先睡觉再起来看3点场的比赛，可以18点吃饭。

推荐晚餐：菜粥、面条、馄饨、饺子。

夜宵：可吃滋阴补肾保健品

很多球迷喜欢一边看球一边吃东西，再喝点啤酒，这样很容易暴饮暴食，或者吃得太快，导致急性胃痉挛等肠胃病。所以最好预备点清淡、好消化的汤类当夜宵。

“另外，夜里看球容易导致阴气不足，所以看球时可适当吃些滋阴补肾的保健品。”她说，一边看球，一边喝点绿茶泡麦冬、绿茶泡枸杞或黄芪泡水，都可补气。但不要喝浓茶、浓咖啡。

“夜间最好不要立刻喝从冰箱里拿出的饮品，应恢复一下温度再饮用。”刘纳奉劝球迷，夜间要多饮纯净水、淡茶水，少喝啤酒，少吃油炸食品、腌制食品、香肠和其他多盐多糖食品，尤其是腰果、油炸大豆等高盐、高热量食品要少吃。

“看球时若吃果仁应以杏仁、核桃为宜，一次50克即可。瓜子、薯片要少吃，爆米花要吃无铅的。”她提醒球迷，在外吃夜宵千万不要只盯着一种食物。推荐夜宵：冰糖银耳莲子羹、桂圆汤、莲子汤、绿豆汤、牛奶。

蜂蜜桂花冻

材料：砂糖100克、珍珠粉3/4大匙、桂花3茶匙、热水、蜂蜜少许。

做法：1.用热水冲泡干桂花(约3-5分钟)，捞出桂花。2.桂花汁加热煮开，将搅拌均匀的珍珠粉与糖加入煮溶，再放入部分桂花拌匀。3.入模待冷却后，放入冰箱冷藏。4.食用时淋上少许蜂蜜即可。

秘诀：干桂花不可泡太久，否则会产生苦涩感。