肩周炎的锻炼方法被人日益关注特别是特别是长期在电脑前工作的办公室一族,更容易患上肩周炎。专家表示,如今肩周炎、颈椎炎已趋向年轻化,患肩颈疾病的人数呈上升趋势,长期伏案的人群易患此类疾病。那么,肩周炎的锻炼方法有哪些呢?下面就让康网小编来介绍一下吧。
肩周炎的锻炼方法
划圈法:划圈动作应象太极拳一样,缓慢、深长,不能用暴力乱抡上肢,以免造成肩袖断裂。划圈分为竖圈、横圈两法。竖圈为前后方向竖着划圈,横圈为上下左右方向划圈,类似太极拳中的云手动作。每次可顺时针或逆时针方向各划15~20圈,也可根据自己的体质逐渐加量。每天练3~5次。
拉轮练习:在墙或树上安一滑轮,并穿过一绳,两端各系一小木棍,上下拉动锻炼。
梳头动作:双手交替由前额、头顶、枕后、耳后,向前、纵向绕头一圈,类似梳头动作,每次可15~20次,每天3~5次。
屈肘甩手:背部靠墙站立或仰卧于床上,上臂贴身,屈肘,以肘部作为支点进行外旋活动。
展翅:站立,上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓向上用力抬起,到最大限度后停10秒钟左右,然后回到原处,反复进行。
体后拉手:自然站立,在患侧上肢内旋并后伸姿势下,健侧手拉住患侧手或腕部,逐渐向健侧和上方牵拉。
头枕双手:仰卧位,两手十指交叉,掌心向上放于头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
旋肩:站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向后划圈,幅度由小到大。离子导入法或理疗方法均可改善血运,消除肌肉痉挛,防止粘连,并有一定的止痛作用。在早期或疼痛较重时病人可服用消炎镇痛药物,如双氯灭痛、芬必得、扶他林等药物,或舒筋活血药物如强力天麻杜仲丸、大活络丹、疏风定痛丸等,也可外用止痛喷雾剂、红花油等。
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1、注意肩部保暖:肩部受凉是肩周炎的诱发因素,避免风寒直袭肩部。春季不过早穿吊带,避免淋雨受冻;夏季不要贪凉,暴饮热饮;秋季要预防风寒侵袭;冬天注意保暖,睡觉时要留心盖好肩背,切勿使肩部受凉,一旦着凉要及时就医,不要拖延。
2、适当运动:避免过度的体力劳动或外伤。每天坚持:抡拳、耸肩、揪耳、举手、展翅、托头。老年人平时要经常锻炼上肢及肩部,可在阳光下运动多出汗,排除体内多余酸性物质,就可以有效地避免肩周炎的发生。
3、纠正不良姿势:经常伏案、双肩经常处于外展工作的人群是肩周炎的高发人群,此类人群要注意保持正确的坐姿和工作时的自然体位,坚持工间操等体育锻炼,以消除肩部软组织的长期疲劳,延缓衰老,避免长期的不良姿势造成肩部劳损和积累性损伤。
4、劳逸结合:调节心情和自身压力,调整规律的作息时间,保持良好的心态。