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14种方法教你吃出蔬菜营养
2019-12-05
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背景：美国宾州大学盖尔教授的一项研究显示，不管端上来的盘子装了多少食物，大多数人脑中根深蒂固的观念认为这就是一餐。快餐店的特大号餐具与餐厅的美食分量，是近十几年美国肥胖人士增多的原因之一。盖尔教授进行了一系列试验：在商店柜台上放置一大碗糖果，并摆上“用汤勺自行取用”的指示并分别摆出大小两种汤勺，结果，当摆出大汤勺时，人们拿的分量平均比用小汤勺多出2/3。
中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟也曾做过一个试验，将试验对象分为两组，一组事先由医生明确告知标准的进食量，而另一组毫不知情。在同样的就餐环境中，用一样大的碗盛饭，结果在两组人都自我感觉“吃饱了”的情况下，不知情的一组吃的食物大大超过了标准的膳食摄入量，事先有了标准的一组则饭量正常。
卞主任说，这个试验和美国专家的试验一样，都是说明了环境对人们的进食量有着很大的影响。这个环境可能是你餐具的大小，也可能是你就餐的气氛或者就餐的心情等等。
其实在我们的生活中，类似的现象有很多。一大碗米饭，在就餐环境好时，有人会很快吃完，肚胀腹饱，而在就餐环境不好时，即使是一小碗米饭，也会觉得很“撑”。我们一直提倡进餐时心情要好，但是在胃口大开的情况下等你感觉“吃饱了”，事实很可能是“吃多了”，较严重的后果就是使多余的热量在体内蓄积，引发糖尿病、高血脂、脂肪肝等。资料显示，家族性肥胖的人中，仅有40％是遗传性因素，而60％是环境行为造成的。反之，“吃一口”就饱了，则可能导致摄入的能量不够，会造成营养不良、贫血等。
虽然专家们总在告诫人们吃饭吃七八成饱就可以了，但是这个衡量的标准很主观，极易受到环境因素的影响。卞主任说，要改变这种感觉偏差也不难，可以预先算出自己的标准膳食摄入量，做到“心中有数”，这样不管是遇上“吃嘛嘛香”或“食欲不佳”，就可以“以不变应万变”，把握合理的饮食标准。
卞主任说，一般人一天总共摄入1700千卡的热量就可以了，相当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果。但从事不同职业的人，总热量有一些差别，具体而言，从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）。（注：个人标准体重=身高（厘米）—105）
当然，这个主食数量还要和每天的活动量“挂上钩”，如果活动量多一些，就要相应增加主食量。
（来源：《健康时报》）
