方案1：有氧耐力长跑

有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力。由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助。每1～2周进行一次比较合适。具体练法如下：

1．把跑步机坡度定为1％（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了。

2．跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如。如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10～12英里（16—20公里）。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。

方案2：肌肉力量与耐力跑

跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大。因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：

1．跑步机坡度1％，快走或慢跑5分钟热身。

2．全力做1分钟俯卧撑。

3．跑步机坡度2％，中速跑5分钟。

4．全力做1分钟徒手下蹲立起。

5．跑步机坡度3％，中速跑5分钟。

6．全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。

7．跑步机坡度4％，中速跑5分钟。

8．全力做1分钟收腹团身。

9．跑步机坡度5％，中速跑5分钟。

10．全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯）。

11．跑步机坡度6％，中速跑5分钟。

12．全力持重物做1分钟肱二头肌弯举。

13．跑步机坡度1％，放松跑5分钟。

方案3：冲击乳酸无氧界

可能你听说过乳酸这个名词。有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。www。qikan。com。cnfNmPfPq1mZBkbKVJ 实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息时也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用。而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力。这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。

乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重。除此以外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志。建议每周进行一次以下练习：

1．跑步机坡度1％，快走或慢跑5分钟。

2．把速度提高到乳酸界。在1～10的难度体验中，此时应在7～8之间，即中等偏难，跑800米。

3．降低速度至轻松慢跑，放松400米。

4．再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。

5．降低速度，跑400米。

6．提速，跑1分钟。

7．减速慢跑400米。

8．提速至乳酸界，坚持跑2000米。

9．减速慢跑800米放松。

方案4：提高最大摄氧量

最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力。VO2越高，就意味着你的有氧运动能力越强。提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些。它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助。建议每周进行一次以下练习：

1．跑步机坡度1％，快走或慢跑10分钟热身。

2．保持1％的坡度，用高速跑400米。在1～10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点。

3．减速慢跑400米。

4．交替进行第2、3项训练共5次。

这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑。然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始。