Step 1

放松预热练习

把眉毛往上抬，注意前额肌肉紧张的感觉;请皱起眉头，注意面部肌肉紧张的感觉。慢慢呼气放松额部和面部的肌肉。

咬紧你的牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松(完全放松后下巴是下垂的)。

请将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松(完全放松后舌头有变大的感觉)。

笔直坐着，注意背部和颈部紧张的感觉。然后放松背部肌肉，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂。

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诀窍

控制你的呼吸

躺在浴缸中，感受水在身体周围的律动。

尽可能多地将空气吸进肺里，让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。

Tips：一般用两拍吸气，停四拍，然后用四拍吐气。当你找到了合适的节奏感，可以不再数数，而将注意力放在“吸气”与“呼气”上。

诀窍

体会紧张和放松的区别

向上伸出左手食指，再把右手平伸着放在它的上面。

把右手的力完全去掉。然后在心中默数“一、二三”。

数到三时，将左手突然撤向左方，此时右手自然落下就是放松的状态。

Tips：将注意力集中在需要放松的部位，呼吸和放松练习要配合进行，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气慢慢地放松该紧张部分。

Step 2

放松脚踝和小腿

站在浴缸内，吸气，抬起脚尖，停留两秒。

呼气，脚放平。感觉水流按摩脚底和小腿。

重复抬起脚尖的动作，反复5次。

Step 3

放松腿后部肌肉

双手扶着浴缸的一端或靠墙壁站立。

前腿膝盖弯曲，后腿伸直，吸气，后脚跟向下直压到地面。

坚持15秒，呼气放松。左右腿互换练习3次。

Step 4

在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。

吸气，臀部用力收紧使大腿抬起。

当大腿肌肉有被拉伸的感觉时，保持姿势15秒钟，并均匀呼吸。

呼气，放松坐回原位。反复三次。

Step 5

放松腰部紧张练习在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，双腿弯曲，膝盖并拢。

吸气，双腿分别向两侧倒下去，尽量贴到浴缸底，感觉侧、后部腰肌被拉伸。

停留15秒，呼气放松。向反方向再做一次。反复三次。

Step 6

大腿两侧放松练习

把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。

两腿并膝左右摇晃，感觉水的压力作用在大、小腿外侧，呼吸随着水的节奏进行。

打开双膝，再合拢，感觉水的压力作用在大、小腿内侧，呼吸随着水的节奏进行。

Step 7

解除肩，背部疲劳练习

坐在浴缸里，双腿弯曲，双手抱颈。

低头，吸气，后背同时向后延展，尽量拉伸背部肌肉。

停留15秒，呼气，放松。反复三次。