现代社会，整日与电脑相伴的白领女性越来越多，你也许已经在电脑前连续坐了几小时，一定迫切想知道长伴电脑的人在饮食方面应注意哪些原则?白领女性如何吃出健康、吃出美丽、补充自己最需的营养呢?你只需在8小时的睡眠外，加入这些简单的小细节，就能获得足够的营养，拥有健康的生活。这里为你介绍了一份一天的营养搭配作习时间表，愿你每天吃的好，身体好，并为工作加加“油”!

早上7点：起床1.喝一杯加钙的橙汁或葡萄汁

常喝这种果汁可以对抗经前综合征、高血压以及骨质疏松症。最近的研究发现，还能帮助减肥呢!

2.吃一片复合维生素/矿物质补充品

研究表明，每天吃一片复合维生素/矿物质补充品，能帮助你降低患心脏疾病以及结肠癌的风险。此外，复合补充品中的叶酸比食物中的叶酸更容易被人体吸收。

3.早餐来点谷物，摄入至少7克纤维

早餐中的谷物纤维不仅能对抗癌症，还能有效地降低你每天摄入的热量。

4.在谷物早餐中装饰点蓝莓

蓝莓含有很多的抗氧化剂。专家认为，在早餐里加入蓝莓，不仅能帮助你有效延缓老化的脚步，还能对抗记忆力衰退。

5.用牛奶来冲咖啡

咖啡不仅让你工作中保持清醒，还能从牛奶中摄入钙和维生素D。

6.刷牙的时候，喝上一杯热水

轻微缺水会导致你注意力不集中、疲倦甚至头疼。

早上9点：早晨工作中的营养补充

1.带一个苹果去上班

临出门前别忘记带上一个苹果。苹果营养丰富，而且热量低。有研究表明，每天吃一个苹果能帮助你的肺更好地对抗空气污染。

2.在办公桌里放些坚果

坚果中含有丰富的饱和脂肪酸、维生素E、镁以及植物化学物质，每周吃上2~3次坚果对身体大有益处。注意不要吃得太多，以防热量和脂肪摄入超标。

中午12点：仓促时间中的营养午餐

1.午餐的聪明选择

无论你在中餐小店还是洋餐厅里解决自己的午餐，食物的选择都非常重要。

中餐厅：多吃新鲜蔬菜,少吃油腻食品。

面包房：注意营养均衡,控制热量。

推荐选择：金枪鱼生菜三明治、酸奶或水果。洋快餐：拒绝垃圾食品。

推荐选择：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

2.午餐不要吃得过饱

午餐吃八分饱比较利于下午的工作。既能保证营养均衡，又不会吃得过量。

下午6点：超市健康采购

1.选择符合健康要求的面包下班后，你冲向超市，为已经空荡荡的冰箱进行采购，一定要注意食物的选择。

面包通常是大家早餐中的主食。如果你选择全谷物面包，那么你的身体将能获得更加丰富的营养物质：纤维、重要的微量元素硒和铜等等;而且患糖尿病、乳腺癌以及心脏病的风险会减少。但购买时一定要确认包装袋上的标签，更深颜色的面包并不意味着就是全谷物面包。2.聪明选择含亚麻酸用油菜籽油含有丰富的亚麻酸，能有效对抗心脏问题。

3.选择全谷物的面条

如何保证自己一天摄入足够的膳食纤维?选择全谷物的面条。这样，你就能离健康近些。

4.选择对骨骼有益的冰淇淋

通常冰淇淋是白领女性不能抗拒的诱惑，它们大都含有丰富的钙质，所以平时可以作为餐后的甜点，但要注意千万不可贪多。另外，酸奶也是补充钙质的好选择，可作为面包的佐餐。

晚上7点半：晚餐中的营养和控制

对于奔波了一天的白领女性来说，如何保证晚餐的健康呢?

1.吃点蔬菜当作餐前菜

疲倦的你回到家中，已经饥肠辘辘。吃个西红柿是个不错的主意。西红柿含有非常丰富的抗氧化物质。在正餐之前，来一盘蔬菜和水果沙拉，不仅开胃，还能保证蔬菜和水果的摄入。

2.晚餐中注意控制份量

晚餐不要吃的过多，少吃不易消化的食物，以免影响睡眠。

3.晚餐中也要注意喝水

在晚餐时，最好要喝上一杯苏打水或白开水。足够的水能帮助你对抗尿道感染。

4.晚餐最好选择清淡些的食物

晚餐的原则是偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而且不应吃得太辣、太咸。

5.晚餐后来上一杯茶

这是你补充抗氧化剂的好机会。茶中含有比蔬菜更多的抗氧化物质。每天喝上四杯绿茶的人比其他人患癌症的风险更小。

晚上11点：睡觉前的营养加油

1.来一杯热可可奶

如何在满足自己食欲的同时保持健康?喝上一点热可可奶就行了，可可奶通常被去除了大部分脂肪，所以你不用担心发胖，可可奶中还含有丰富的抗氧化剂和类黄酮，类黄酮能防止血管堵塞，对抗心脏病。此外，热可可奶中的牛奶对骨骼也有好处。

2.刷牙后，再来上一杯水

别忘了这时也喝上一杯水。俗话说水是最好的药，喝更多的水可以更有效地预防结肠癌，使你更健康!