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14种方法教你吃出蔬菜营养
2019-12-05
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高血压饮食简单来说就是“高钾低钠”。低钠/低盐大家听的比较多，即减少摄入与盐相关的含钠食物(盐、味精、酱及各种咸味零食等)，但高钾大家了解的就不多了。高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾(几乎是普通人的1.5倍)，要达到这个量可不容易。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜，每天吃1000克(1公斤)左右(这一建议量参考美国DASH饮食，水果另算也差不多1公斤)。
不过，蔬菜种类很多，并非全部都含钾丰富(各种蔬菜钾含量，如图)。应首选绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面钾含量高，一方面能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富，推荐每天摄入300克。例如每100克菠菜含钾311毫克，如果每天摄入300克菠菜，就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。
各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等，特别是毛豆每100克含钾478毫克，几乎蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜，所以在数量上不宜过多。
