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2019-10-29
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老年失眠症是较为常见的一种病症。放松训练是治疗失眠症最有效的心理疗法之一。这种方法是由美国生理学家雅可布松提出和发展的，目前在国际上很流行。其操作方法是病人在安静环境下采取舒服的坐姿或卧姿，按指导语反复进行“收缩——放松”的肌肉训练，每次收缩肌肉5～10秒钟，然后放松30～40秒钟，训练时的指导语如下：
（1）先做3次深呼吸，达到完全放松，每次呼吸要持续5～7秒。
（2）紧握你的右手，慢慢地从数1到5，然后很快地放松右手，注意体验放松的感觉，再重复一次，把注意力集中在右手手指、手掌、手腕和右前臂的紧张和松弛上。
（3）弯曲你的右臂，使右上臂紧张，然后很快地放松右上臂，再紧张、放松……注意体验放松后的温暖感觉。
（4）紧握你的左手，慢慢地从1数到5，然后很快地放松左手，注意体验放松后的感觉，再重复1次，把注意力集中在左手手指、手掌、手腕和左前臂的紧张和松弛上，并体验放松后的感觉。
（5）弯曲你的左臂，使左上臂紧张，然后很快地放松左上臂，再紧张，放松……注意体验放松后的温暖感觉。
（6）现在你的双手臂都已放松，你的双手臂都松弛地放在身体的两侧，你的两手臂都已经完全放松，你觉得两臂很温暖，越来越舒服了，不想动了，现在觉得很平静……
一般来说，做完1次训练需要20～30分钟。每天应做1～2次训练，其中1次要在睡前于床上进行。这样有两个好处：其一，帮助诱导睡眠；其二，帮助消除白天的紧张，易于放松。老年人在进行这种训练时常存在一个共同的问题，即由于收缩和放松某组肌群，可能感到局部关节疼痛。在这种情况下，要注意不要过于收缩这些肌肉，而是着重于放松这些肌肉的紧张度。
在进行放松训练前，病人应该做两周睡眠日记（在停用睡眠药物的情况下），以此作为基础睡眠情况。在治疗期间应每天记录睡眠情况，这样可以进行治疗前后睡眠情况的比较，通过治疗后的睡眠改善可以使病人提高应用放松疗法的积极性。
