XX型腿

动作名称：站姿单腿外旋

动作要领：

1. 挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。

2. 大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1~2秒放下。匀速抬起、放下，重复20 次，换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。

小贴士：

为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰。

小粗腿MM

动作名称：俯卧抬腿勾绷脚

动作要领：

1.肘关节、肩膀支撑身体，一条腿伸直，抬起另一条腿，注意绷直脚面，两腿呈90度，髋关节垂直于天花板。

2.勾回脚尖，保持1~2秒，然后返回起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。

小贴士：

注意绷脚面时呼气，勾脚尖时吸气。

教练提醒

在开始运动之前，要先做抻腿动作进行预热，如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉，从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后，抻腿能减少乳酸堆积，有效缓解运动后的双腿酸痛。

肉肉膝MM

动作名称1：单腿平衡提膝

动作要领：

1.挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。

2.将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。

小贴士：

小腿踢出去时，注意绷紧脚面。

动作名称2：球上坐姿腿曲伸

动作要领：

1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。

2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1~2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。

小贴士：

注意保持脚踝和脚放松。

3.脚底蹬地，力量从下向上跳起。

4.落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15~20次为一组，每次练习最少3组。

大象腿MM

动作1：仰卧分收腿

动作要领：

1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。

2.将双腿打开呈45度，保持1~2秒，然后回到起始动作。重复20次。

小贴士：

分腿时吸气，收回时呼气。

动作2：仰卧踢腿

动作要领：

1.身体平躺，双手放两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲。

2.将伸直的那条腿抬起，与地面呈90度，保持1~2秒后放下，注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。

小贴士：

抬腿时呼气，落下时吸气。动作3

动作3：仰卧前后摆腿

动作要领：

1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。

2.双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

小贴士：

以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。

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