很少运动，经常加班，常吃快餐，加之饭局应酬，吃了太多高热量、高脂肪的不健康食物。早晨为了能多睡一会，连早餐也省了。仔细一回想，她不由得一阵后怕。原来她一直处在极度不健康的生活方式中！再这样透支自己的青春和容颜可不行。

咨询了专业的运动营养师后，小薇决定，在营养师的指导下，实施全面的健身计划和营养饮食计划。下面就是运动营养师为小薇量身打造的40天减肥“套餐”

减体重期间的测试指标和计划

体重：每周监测一次，周一晨起空腹测试，穿着同样的衣服。

腰围：每周同一时间测量。

减重计划

40天计划减重5－8公斤以上，根据监控情况，随时调整运动和膳食方案。

饮食计划的制定和运动建议

减膳期间需要注意：

一日三餐要按时定量。选择各类低热量、高营养素的食物，如奶类、蛋类、鱼类豆腐等。

限吃零食，尤其要免去高脂肪、高热量的零食，如巧克力，花生等。

切忌高油脂的食物和含糖饮料，如果汁、可乐等，家中冰箱里不要准备甜饮料，用矿泉水代替含糖饮料。

左旋肉碱是减肥人群容易缺乏的营养素，主要在红色肉类中含量丰富。有助于运动时脂肪的燃烧，可于运动前服用6粒。

控制烹饪用油，优先选用凉拌、清炒、清蒸，清炖等方法，一个月食用油炸、油煎食品不超过一次，并且尽量安排在早晨或中午。

饭前饮用一杯白开水／矿泉水，吃一个苹果／桃或其他水果。

蔬菜用开水焯熟、凉拌，基本可以不限量食用。白菜、菠菜、西兰花、圆白菜、豆芽等不要用油炒。蔬菜非常吸油，用油炒会大大增加热量的摄入。

食物换算（根据自己喜好，替换食物）：

馒头和米饭：1个大馒头（150克）可以换算成1碗米饭（中碗）；4片切片面包所含的热量约等于1个馒头；

肉：1两瘦牛肉＝1两鱼肉=1两羊肉，尽量不要吃猪肉，尤其是五花肉，其脂肪含量太高；

奶制品尽量选择无脂肪或者低脂肪的，酸奶选择无糖酸奶。

在控制饮食热量的同时，还要注意规律的运动，以消耗掉身体里多余的热量和脂肪。

运动方案：

每周运动4－5次，可以选择快走、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等有氧运动方式，如果开始不习惯，可以采用散步、骑自行车等强度较小的运动，多爬楼梯、多流汗。建议走路30分钟上班，或者提前一站下车，步行去公司。

运动时心率控制在120－160次／分钟，时间控制在40～50分钟。如果每天增加2次快走，每分钟120米，每次20分钟，同时配合适当的饮食，2周就可以减掉0。5公斤脂肪。坚持规律的运动，还有助于缓解生活中的紧张感。

营养与美丽

皮肤就像外衣，东方人以白皙红润的肤色为美。皮肤是表现衰老的最明显部位，对营养失调也最敏感。几乎所有营养素缺乏症均可以在皮肤上留下症状，如体内缺乏蛋白质和必需脂肪酸，皮肤会变得粗糙灰暗；体内缺乏抗氧化维生素，皮肤会加快老化的步伐。

1．大豆蛋白

人体的皮肤与肌肉的营养成分主要是蛋白质，足量的蛋白质可以保持面容的青春活力。体内如果缺乏蛋白质可造成皮肤弹性降低，皱纹增多，头发干枯脱落。选择高蛋白、低脂肪的食物摄入，补充足量的蛋白质可以有效防治上述问题的发生。

女性每天对蛋白质的需要量比男性大约少5－10克，蛋白质的摄入量应保持在每天每公斤体重1。2克左右。女性应该多选择豆腐、豆浆、豆奶等食品，因为这些食品中的大豆蛋白含有的异黄酮具有类似雌激素的作用，被称作“植物雌激素”，能够延缓女性衰老，同时可以促进骨骼的钙化、降低骨质疏松的发生。所以，豆浆、豆腐是女性应该推崇的美容食品。

推荐抗衰老食品：豆腐、豆浆、豆干、豆腐丝、豆奶、植物精华蛋白粉等。

2．抗氧化维生素

每个女性都期望自己有姣好的容颜，青春永驻。现代许多研究证实，自由基损伤是身体衰老的重要原因。正常情况下，身体的抗氧化系统能很快地将身体代谢产生的少量自由基去除掉。但由于环境污染加剧、工作压力大、生活紧张以及体力活动增加，自由基产生增多，这时身体的抗氧化系统就不能完全清除，因此需要补充抗氧化剂来帮助身体消除自由基的损伤。

维生素E、维生素C以及β－胡萝卜素是重要的抗氧化剂，可保护身体免遭自由基氧化损伤，减少脂质过氧化作用，而且维生素E和维生素C对于维持正常的免疫功能是必需的。

番茄红素是近几年新发现的一种更强有力的抗氧化剂，属胡萝卜素类物质，人体自身不能产生，在大多数水果和蔬菜中可以找到，如番茄、番石榴、西瓜和柚子等。番茄红素是一种天然的生物色素，可消除自由基，尤其是氧自由基，从而可以预防细胞损伤并修复已损伤的细胞。由于番茄红素属于脂溶性维生素，需要用油炒过后，才能被更有效地的吸收。

推荐食谱：西红柿炒鸡蛋、西红柿鸡蛋汤。