我患有高血压、纤维肌痛、左膝关节炎，现在43岁，但感觉自己已经很老了。对我来说，未来并不十分光明。我想告诉你，通过《健康女人永远年轻》这个训练计划，

我患有高血压、纤维肌痛、左膝关节炎，现在43岁，但感觉自己已经很老了。对我来说，未来并不十分光明。我想告诉你，通过《健康女人永远年轻》这个训练计划，我的身体不断朝着积极的方向发展。我感到每天早上起床、活动不再那么困难了。虽然有时我仍然感到浑身疼痛，但六年来我第一次感到，纤维肌痛的症状在一点点减轻。

——莫妮卡

健康女人永远年轻训练课程可以预防和缓解关节炎症状

力量训练会减轻关节炎的症状。谁能想到患有关节炎的人能够举重?事实证明她们的确可以。不仅如此，力量训练还能缓解他们的症状!美国塔夫茨大学实验室的负责人、医学博士罗恩·鲁本奥弗证明了力量训练对中到重度风湿性关节炎患者的益处。虽然走路和其他负重练习对于她们来说非常痛苦，不过他们也能进行力量训练。结果令人鼓舞：力量训练减轻了他们的疼痛，增加了她们的活动范围。这项训练还增加了他们的肌肉，增强了力量，这对关节炎患者来说非常重要，因为她们平时因疼痛减少了运动，再加上服用的一些药物，如皮质类固醇，会损耗肌肉，这使得她们的肌肉在不断减少。

美国《内科档案》杂志2001年10月22日发表的一份研究报告指出：老年人经常参加轻体力体育锻炼可以提高自力更生的能力，并可预防关节炎。该报告指出，许多老年人因为身患关节炎而行动不能自如，甚至连上下床这样简单的事情都成为一件痛苦的事。通过适当的锻炼可以避免这样的痛苦，经常散步或做举重训练的老人很少有人丧失日常的行为能力。

维克林业大学医学院的研究员布兰达说，这项研究首次表明人们可以通过锻炼，避免在日常的行为方面依赖别人的帮助。布兰达说，我坚定地认为那些患关节炎的人会受益于这样的锻炼，研究结果也表明，锻炼确实有好处。

骨性关节炎是世界上最常见的关节病，随年龄增大，患病率迅速上升;大于65岁人群中50%以上有骨性关节炎的X线片证据，但是有25%会有症状。75岁以上人群80%会出现症状。在美国50岁以上男性中，骨性关节炎是仅次于缺血性心脏病导致工作能力丧失的第二位原因，可使劳动力丧失达53%。骨性关节炎是老年人疼痛和致残的主要原因。骨性关节炎还有其他几大特点：一是女性患者多，特别是在绝经后;其次是肥胖;另外，西方人髋关节骨性关节炎的发生率高，而东方人膝关节骨性关节炎的发生率高。

对骨关节炎患者的锻炼要一分为二，正确的适当的锻炼，可以预防、延缓和减慢骨性关节炎的进程，增加肌肉力量。有益的锻炼包括：游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或力量训练及不负重位关节的屈伸活动等。而不正确的过度锻炼可加重骨性关节炎。有害的运动是增加关节扭力或关节面负荷过大的训练：如爬山、爬楼梯或下蹲起立等活动。

健康女人永远年轻家庭训练课程是一项以力量训练为主的锻炼方式，如果有患关节炎的读者朋友在家做这项训练，请一定循序渐进，根据自身的状况，选择适当的动作和器械重量，千万不要用力过猛。

健康女人永远年轻家庭训练课程

这套课程是美国塔夫茨大学运动与营养研究中心十年研究的总结，他们的研究报告经过各相关领域专家的仔细审查，并在世界上最有声望的医学杂志之一《美国医学会杂志》上发表，这个报告轰动了世界。这套课程由健康女人家庭健身房推出，命名为：健康女人永远年轻家庭训练课程。课程总共只有八个简单易学的动作，每周做2-3次，每次30分钟。这套训练课程使你在家就能轻松达到健身的目的，无论春夏秋冬，无论刮风下雨，也不需要背着健身服挤车去健身房，你一样可以追求健身的时尚，有谁能像你一样把健身房搬回家?

训练四：侧抬腿(佩带脚踝钢袋)

大腿外侧的肌肉叫做外展肌，它能提高你的平衡能力，特别是当你做侧身运动时帮助你保持平衡。这项训练会加强外展肌的力量。

起始姿势：

站在椅子后面，将手搭在椅背上，躯干保持笔直。

动作步骤：

默数一、二、三、四，用4秒钟向侧面抬起右小腿，右脚尖一定要指向前方，直到脚离地面有12到20厘米的距离。此时左腿应该保持笔直(或者略微弯曲)，但不能僵硬;停顿1秒钟;默数一、二、三、四，用4秒钟放下：慢慢将腿放下，回到起始姿势。然后转移身体重心，用左腿做同样的动作。

重复动作：

重复上面的动作八次(每条腿都完成八次侧抬)，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。

重点提示：

* 在做这个动作的过程中，上半身要保持笔直，不要歪向一边。

* 自始至终，脚尖要向前。髋关节不要活动。

* 不要指望脚能离地板30厘米高。用准确的姿势完成这套动作比单纯把脚抬高要更有意义。

* 手搭在椅背上，以保持平衡，不过不要抓得过紧。

* 不要屏住呼吸，注意不要让其他部位的肌肉处于紧张状态，应该放松。

下期我们将介绍第五个动作：双臂屈伸。需要使用哑铃。这个动作将锻炼到上臂前部的肌肉：二头肌，这项训练会使你的肌肉变得结实，胳膊更加有劲儿，而且看起来更匀称，而不会肌肉发达到可怕的地步。

如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本(中国社会出版社出版)，用于详细指导训练;《健康女人永远年轻训练日记》一本，用于记录你的训练过程;还有用于训练的可调节重量脚踝钢袋和可调节重量哑铃各两只。北京健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。