编者按：每到冬天，许多人的体重便不知不觉起来了。如何保持美妙身材，完美渡过春节假期，是困扰很多人的问题。本期我们特请资深健身专家设计了一套减重方案，希望能帮读者获得满意身材。

中青年人体重增加，一般有三方面原因：日常运动量减少；生活饮食习惯不科学；随着年龄增长，人的新陈代谢率会逐渐下降。究其根本，青鸟健身减肥训练营主教练朱春雨说
 
，就是身体每日摄入热量大于支出热量。如果把体重比做银行存款，那你每天吃进的热量就是存款，消耗的热量就是取钱，两者是顺差还是逆差，就决定了你体重是增还是减。影响热量出入的两大重要因素就是：运动与饮食。

计算自己的基础代谢率

我们要减肥，首先要了解自己一天的热量消耗情况，只要保证消耗的热量大于摄入的热量，就能达到减肥效果。首先，需要了解一下我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，这叫基础代谢率(BMR)。人的其他活动都建立在这个基础上。

那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学协会提供了以下一个公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

举个例子：赵女士，公司职员，体重60kg，身高166cm，年龄25岁，她的基础代谢率计算方式为：9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是说，该女士在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。

此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。

计算每天实际消耗热量

人体在活动状态时，消耗得更多。因此，我们可以根据活动强度，把基础代谢率作为基数去估算“实际代谢率”(见表1)。

还以赵女士为例，其职业为公司职员，那应该归入“日常活动”的类别，她的实际代
 
谢率为1412.3×1.3=1835.99千卡，也就是在不参加体育锻炼的情况下，赵女士每天约消耗1835千卡的热量。如果赵女士每周运动4次，每次持续60分钟，其中包括30分钟慢跑、30分钟力量训练，她会消耗多少热量呢？

有一种简便的方法，就是把她的基础代谢率乘以1.7(按照中等强度运动计算)，就能得出大致的总体热量消耗值，约为：1412.3×1.7=2400.9千卡。

如何拟定饮食计划

有了正确的实际代谢率后，就可以根据这个数值来决定自己一天的食物摄取量了。

如果赵女士想在2个月内减去10斤(5000克)脂肪，由于每克脂肪含有9千卡的热量，那么她总共需要少摄入5000×9=45000千卡的热量，平均每天要少摄入750千卡，由于赵女士在规律性参加健身运动的情况下，每天约消耗2400千卡热量，那她每天应该摄入的热量就是2400-750=1650千卡。她的饮食可参照表2。

虽说健身教练只以赵女士为例设计了食谱，但实际上，任何一个减肥者，只要遵循以下原则，都能达到良好的减重效果。

保证最基本的热量：严格控制饮食，每天只吃少量水果是不可以的。

在饥饿状态下，人体必须分解肌肉来提供能量；而且人体是很聪明的，如果你长时间节食，它会认为“饥荒”到来了，本能地减少热量消耗，而新陈代谢率偏低会让你的减肥过程事倍功半；一旦恢复正常饮食，身体还会贪婪地储存脂肪，以备下次“饥荒”。

低盐、低糖、少油、高纤维素：这是降低热量摄入的关键。一个中等大小的苹果约有80千卡的热量，而一个水杯盖大小的油炸面包圈，却有200千卡的热量。因此，减肥者必须戒掉瓜子、花生、冰淇淋等热量高的零食；少吃炒菜，代替以凉拌菜；适当减少主食的量；此外，还需要多吃蔬菜和水果。

少吃多餐：不规律的饮食会让人体新陈代谢率减慢，并试图囤积脂肪来应付“危机”。所以我们应该把热量平均分布到全天。一般的减脂者，可以每天4餐。

早餐必吃、晚餐少吃：少量的早餐能提高你一天的新陈代谢率，让身体在不知不觉中消耗更多热量，而不吃早餐往往会导致午餐过量，得不偿失；至于晚餐，要少吃。

 
 
如何拟定训练计划

除了从饮食上控制热量的摄入，还要增加热量的消耗，方法就是锻炼。锻炼时应以有氧运动为主。跑步是最佳的方法，每次跑步应持续20分钟以上，青年人脉搏次数要达到120次/分钟以上。以下推荐几条锻炼原则：力量训练必不可少。力量训练结束后24小时内，都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长，而肌肉在安静状态下每公斤每天能消耗0.075千卡—0.1千卡热量。力量训练建议到健身房进行，如果条件不允许，推荐如下几组动作：俯卧撑1组，做到力竭；双杠臂屈伸2组，做到力竭；引体向上2组，到力竭；单杠悬垂1组，到力竭；哑铃上举1组，12—15次(重量为力竭重量)；仰卧起坐2组，到力竭。组间休息1分钟。持续运动20分钟，可消耗140千卡热量。

循序渐进增加强度。一般来讲，刚开始参加健身运动的朋友，可以每周运动3—4次，每次持续40分钟左右，其中包括2—3次有氧训练，2—3次无氧训练。减脂者要逐步延长运动时间、提高运动强度，最终达到每周运动5—6次，每次1小时以上。(参照表3)

个性化和多样化原则。需要注意的是，训练计划应该因人而异，尽可能融入更多不同的训练方法。