随着瑜伽的普及，这项被打上“年轻”、“时尚”烙印的传统运动已逐渐被越来越多的老年朋友所接受，在老年人中也刮起了一阵“瑜伽风”，他们纷纷加入到瑜伽健身的行列中，随着轻柔的音乐，舒展的姿势，延缓衰老，抵抗疾病，让自己白发红颜，让自己的老年生活健康时尚，精彩纷呈。

·综述

瑜伽可帮老人疏活筋骨减少体内毒素

瑜伽是印度古老文化的奇葩，现已成为人们减压，养生，保健的一种新选择。近两年来，国内瑜伽的发展升温速度大幅度提高，表现在瑜伽种类越来越多，以瑜伽练习为主的健身中心也越来越多。瑜伽健身几年前还是一个新兴事物，而今俨然成为一种健身的新动向。

瑜伽以其科学的练习方式及对人体身心健康的显著效果，受到广大健身爱好者的欢迎。“年过半百，筋骨自痛”，老年人更需要通过瑜伽运动来修身养性，防病健身。

百病归老，人到一定年纪，就容易摔倒、扭伤、出现颈椎疾病等，身体机能表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了。老年人因为骨骼、肌肉等原因不再适合做剧烈运动，瑜伽讲究自然、回归、放松、柔和。瑜伽练习能够较好地帮助老年人疏活筋骨、强健四肢、加速身体血液循环，增强力量、增加肌肉弹性，减少体内毒素。瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果，在一定程度上对保护内脏，起到延长寿命的作用。瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美，因此练习瑜伽有助于稳定情绪，保持心灵的愉悦感，起到一定的调节心境的作用。

老年人居家自练六招式

瑜伽是一种生活积极的态度和生命智慧的体验，它让老年朋友们的晚年生活变得从容、积极，充满活力。O·D艺术教室瑜伽教练段老师指出，刚刚接触瑜伽的老年朋友，最好从基本的体位动作和呼吸方法练起;过程中可以用毛巾、瑜伽砖、瑜伽垫、毛毯、皮筋或者椅子做辅助工具完成动作，以免造成肌肉拉伤;在做从下往上起身动作的时候，都要先抬头，缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。

生活无处不瑜伽，你不需要走进瑜伽教室就可以练习，这里就给老年朋友推荐几款居家练习瑜伽的常见招式：

·要点

老年人练瑜伽“三大纪律、六项注意”

初学瑜伽的老年人首先应该了解从事这一练习最合适的时间、地点、所需用品、身体状况以及其他注意事项。

最佳练习时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。一般是饭后三到四个小时，喝入流质食物或饮料可在半小时后练习。

最佳练习地点：练习瑜伽要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，在房间中要注意保持空气的流通，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上要铺上柔软的毯子，方便站立，以防脚下打滑。

所需用品

·一块柔软、暖和的席垫，用于仰卧或俯卧的练习，一般选择瑜伽垫就可以了。

·可准备毛巾、瑜伽砖、椅子作为辅助工具，必要时协助自己完成动作。

·方便运动的练功裤或弹力裤，上身要宽松。

·如果容易受伤或关节比较脆弱，可在体育用品店购买俯卧撑用的保护用品

老年练习瑜伽应该注意什么?

注意事项

·练习瑜伽之前可适当做五分钟的准备活动，先步行或者爬楼梯，舒展筋骨让全身充分活动开。

·放松心情，注意动作与呼吸的配合，在自己承受范围之内尽量延长每次呼吸的时间，练习中不要憋气，保持呼吸顺畅。

·保持安静，尽量不要与身边的人交谈，大声笑或复杂消极的心理活动，练习过程中播放舒缓悠扬的音乐，使身心专注而集中;

·在练习某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即停止并加以按摩。因每个人身体状况而定，练习要有一个度，密切注意身体的感受，做不到的千万不要逞强，否则只会给自己的身体带来伤害。

·老年人由于身体各组织器官逐渐衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长，故而练习瑜伽时应选择适宜的姿势和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量，要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢。

·瑜伽锻炼虽然对每个人都适合，但由于这项运动对人体的柔韧性等有很高要求，因此，年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

·提醒

盲目练习适得其反

瑜伽对老年人而言并不是有百利而无一害的运动，初学瑜伽的老年人在不了解自身情况下盲目练习，往往只会适得其反，所以有下列情况的老年朋友，请不要练习：

1、持久背脊疼痛，例如风湿性腰痛，劳损性椎间盘疼痛、脖子疼痛、各种炎症(瑜伽练习可能会使病情加重

2、血压剧烈升高时(瑜伽属于有氧运动，大量消耗体能，练习瑜伽会使血压升高

3、手术之后不久(瑜伽练习很容易撕扯到伤口，严重影响伤口恢复

中老年学学毛巾瑜伽

第一式：树式

动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

第二式：三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

第三式：扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

第四式：束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

第五式：双腿背部伸展式

动作要领：平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个动作，主要针对老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。

第六式：船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。