蛋白质的膳食参考摄入量

蛋白质的摄入量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50％～200％的安全系数，以消除个体差异和食物中营养素的质量区别，维持高度健康水平和工作能力。对于健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12％～15％，约为1．2～2．0克，公斤体重，其中至少应有1，3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。植物蛋白中的大豆蛋白也是优质蛋白质。一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量的蛋白质才能使肌肉增长。但摄入过量蛋白质不仅不能合成过多的肌肉，而且还会加重肝脏和肾脏的负担；导致脂肪储存增加；造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。

合理选择膳食蛋白质

在明确了每天需要摄入的蛋白质数量之后，我们要做的就是合理选择食物搭配，满足身体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成相同，所以混合摄入多种多样的含蛋白食物，可使食物中的蛋白质互补，提高其生物价值。

食物中蛋白质能被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说，动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以达到90％以上，豆科植物蛋白质其次（80％左右），谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲，不论是保持健康维持身体能量，还是满足健美增肌需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质最好的来源。

肉类 大肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有20．3克的蛋白质和6．2克的脂肪。每100克鸡肉中含有19．3克的蛋白质和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20．5克和3．9克。因此，从限制脂肪摄入的角度，应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天三餐安排7两多的瘦牛肉即可满足男性白领们一天的蛋白质需求。当然，如果你在进行健美增肌锻炼，那么每天需要的蛋白质量则要高一些，建议你按照增长肌肉需要蛋类各种禽蛋在营养成分上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白，利用率可达到99．7％。每100克鸡蛋中含有13．3克的蛋白质。除此之外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷，铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。

蛋类不宜生吃。生鸡蛋的蛋清里含有一些影响B族维生素活性的物质，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，降低鸡蛋的食用价值。此外，蛋壳表面通常还存在大量的有害菌。因此，蛋类一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2个为宜，过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。

乳类 乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有包括8种必需氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶储存期短，但营养丰富，并且保留了牛奶中的大多数活性成分。

乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有促进胃液分泌，降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸烟酗酒的男性、骨质疏松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。