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补钙可降血压 缓解疲劳
2019-10-30
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女人都想拥有S曲线，腰部赘肉是完美身材的大敌。下面，教你用健身球巧妙练掉腰部赘肉，还你迷人小蛮腰。
正在为腰部赘肉烦恼不已吗？还是自己埋头练了一个月的仰卧起坐却一无所获呢？拿上你的健身球，换个方法仰卧起坐吧。你会发现它做起来真的很难，可也真的很有效。
锻炼部位：腹肌
首要锻炼肌肉块：腹直肌、横腹肌、斜腹肌
次要锻炼肌肉块：斜方肌、腰背肌、后三角肌、臀肌、
协同锻炼部位：臀中肌/臀小肌（外展肌）、内收肌
所需装备： 健身球
步骤1：
初始姿势：坐在一个适当充气的健身球上（球在身体重量挤压下呈近似数字‘6’的形状），双脚平放于地面。缓缓地向后靠，同时顺着球的滚动双脚往外走，直到肩、背、尾骨等部分全部接触球面。把腿部姿势调整到膝盖成90°弯曲，大腿与地面平行并分开与臀部等宽。双脚脚尖朝前使双脚均匀承受身体重量。你的后背应躺在球的最高点上（就是12点方向），而臀部则放在球面上的2点钟方向。
步骤2：
把双手放在头部后面，收紧肩胛骨，把肘部拉回而且不要弓起腰背。在整个练习过程中应保持肘部的这一姿势。在仰卧起坐中的向上阶段，头和脊椎要尽量在一条直线上，但头部可以轻微地向内弯曲（即下巴朝胸部方向运动）。
步骤3：
身体向上的过程：呼气，收缩你的腹部和核心肌肉块，在身体向大腿方向弯曲的过程中使下巴稍微朝向胸部。当运动到胸腔与盆骨接触时，应注意让这两个部位尽量接触（此时，颈部应保持放松，下巴往里接触颈部，而胸腔的下部应尽量往盆骨的顶部牵拉）。此时，你的双脚应保持接触地面，而你的尾骨和背部在整个训练过程中都要保持和球面接触。继续往上蜷曲身体，知道你的上背部离开健身球面。短暂地保持这个姿势并注意保持平衡。
步骤4：
身体降回原位的过程：轻轻地吸气并缓慢地朝健身球舒展躯干，此时要控制不要让双脚离地，慢慢使身体重新与球面接触。
小贴士：
这个动作中，如何保持平衡是一个有挑战性的部分。你可以通过张开双脚来获取更多的身体支持。当你的平衡技巧有所提高，为了增加这个动作的难度，合拢双脚以减少它带来的支撑力。
