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老年人冬季进补吃什么好
2019-11-29
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收放自如之提臀篇
提臀操一
1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。
3.重复30次后再换边进行。
提臀操二
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
3.重复30次。
浑圆翘臀Tips
1 平常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。
2 走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。
3 遇到下坡路段，不妨多走点路。由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。
4 上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。
收放自如平腹篇
练习器械：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。
准备活动：在做这几个动作之前，需要进行7~10分钟简单的有氧运动，比如原地踏步、慢跑等。
1、龙卷风
练习部位：腹部
1、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。
2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。
3、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂重复上述动作25次。
2、转身
练习部位：腹部、脊椎
1、上身直立，双腿分开；手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。
2、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。
注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。
3、仰卧起坐
练习部位：小腹、后背
1、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。
2、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。
4、侧身
练习部位：腹部、手臂肌肉
1、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。
2、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置。
3、保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。
